Lati yọkuro iwuwo pupọ, o gbọdọ faramọ igbesi aye ilera. O pẹlu jijẹ awọn ounjẹ ilera, jijẹ iye okun ti ijẹunjẹ, mimu omi pupọ, ati adaṣe.
Idaraya kii ṣe igbadun mọ, ṣugbọn o jẹ dandan lati ṣetọju amọdaju ti ara, yago fun awọn arun ti iṣelọpọ bi iru àtọgbẹ XNUMX, mu ilera ọkan dara, ati yọkuro isanraju, paapaa ni awọn agbegbe kan pato ti ara gẹgẹbi ikun ati ikun.
Kini itumọ ti isanraju?
Isanraju jẹ asọye bi awọn ipele ti o pọ si ti awọn lipids ati adipocytes ninu ara ju awọn ipele deede lọ, pẹlu atọka ibi-ara ti o kọja 30.
Ara ni 30-35 bilionu adipocytes ti o tọju ọra, ati pe nọmba awọn sẹẹli wọnyi n pọ si pẹlu isanraju, ṣugbọn o gba akoko pipẹ lẹhin pipadanu iwuwo lati pada si awọn ipele deede, eyiti o ṣe alaye agbara eniyan lati ni iwuwo lẹẹkansi lẹhin pipadanu iwuwo. .
Isanraju nfa ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera to ṣe pataki gẹgẹbi titẹ ẹjẹ giga, arun inu ọkan ati ẹjẹ, ati iru àtọgbẹ XNUMX, ni afikun si ipa ti isanraju lori awọn egungun, awọn isẹpo, ati awọn iṣan.
Isanraju lọwọlọwọ jẹ arun ti o tan kaakiri nitori itankalẹ ti ounjẹ Amẹrika, eyiti o da lori awọn ounjẹ ti a ti ṣetan ti o jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti o kun ati awọn ọra trans, ati kekere ninu awọn okun pataki fun ara ilera.
Kọ ẹkọ nipa awọn okunfa ti iwuwo iwuwo
Ọpọlọpọ awọn okunfa ti o le fa iwuwo iwuwo, eyiti o ṣe pataki julọ ninu eyiti:
- Awọn okunfa jiini:
Awọn okunfa jiini ti eniyan jogun lati ọdọ awọn obi rẹ ni iṣakoso agbara ara lati tọju ọra, awọn ipo ati iye ọra ti o pin si ara, bakanna bi iyara ti iṣelọpọ agbara ati iwọn agbara ara lati sun awọn kalori, ati awọn ipele ti yanilenu, ati nitori naa o le rii gbogbo awọn idile ti o jiya lati isanraju.
- awọn kalori ojoojumọ:
Njẹ awọn ounjẹ ti o ni awọn kalori ki iye awọn kalori ti o de ọdọ ara ju awọn ti o jẹ lojoojumọ n fa iwuwo iwuwo, bi ara ṣe tọju wọn ni irisi glycogen ninu ẹdọ ati awọn ọra ninu awọn sẹẹli sanra ti o pin ninu ara.
- iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ:
Igbesi aye aiṣiṣẹ jẹ ọkan ninu awọn ifosiwewe ti o ṣe pataki julọ ni ikojọpọ ọra ninu ara, lakoko ti adaṣe ati iṣẹ ṣiṣe ti ara ṣe iranlọwọ iyara iṣelọpọ, mu iwọn iṣan pọ si ati amọdaju ti ara, dinku iwuwo ara ati mu irisi rẹ dara.
- Ounjẹ ti ko ni ilera:
Ounjẹ ti o yara ti o jẹ ọlọrọ ni trans ati awọn ọra hydrogenated, omi onisuga ati awọn ohun mimu sugary le jẹ gbogbo awọn okunfa ni ere iwuwo ati aito ounjẹ, nitori awọn ounjẹ wọnyi ko ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn ounjẹ miiran ti o ṣe pataki fun ara ti o ni ilera ati mu awọn aye ti idagbasoke awọn arun ti iṣelọpọ.
- Diẹ ninu awọn arun ati awọn oogun:
O tun le jẹ awọn okunfa ninu ere iwuwo, gẹgẹbi Arun Cushing, antidepressants, ati awọn oogun warapa, fun apẹẹrẹ.
- Ọjọ ori:
Ti ọjọ-ori ti o pọ si, agbara ti ara lati sun ọra dinku, gbigbe ti o dinku, ati iwọn ti ibi ipamọ ọra ti o tobi sii.
- Aini orun:
Oorun ti ko dara tabi ti ko to le mu iṣelọpọ ti diẹ ninu awọn agbo ogun kemikali ti o fa rilara ti ebi, eyiti o jẹ ki eniyan jẹ ounjẹ diẹ sii ti o ni awọn kalori.
- Wahala:
Ọkan ninu awọn iṣoro ti o jẹ ki ipin ogorun eniyan jẹun lati ni itara, eyiti o mu ki iwuwo wọn pọ si, ati adaṣe deede le yọkuro iṣoro yii patapata bi o ṣe dinku iṣelọpọ ti awọn homonu aibalẹ.
Awọn okunfa ti iwọn apọju ni awọn obinrin
Fun awọn obinrin - ni afikun si awọn nkan ti a mẹnuba tẹlẹ - oyun jẹ ọkan ninu awọn nkan pataki julọ ti o le mu iwuwo pọ si, nitori obinrin ti o loyun n gba ọpọlọpọ awọn kilo nigba oyun, ati pe ko le padanu iwuwo yii lẹhin ibimọ.
Ọna ti o dara julọ lati yọkuro iwuwo oyun ni fifun ọmọ, bi o ṣe ṣe iranlọwọ fun iya lati padanu ipin nla ti ọra.
Awọn okunfa ti iwọn apọju iwọn ninu awọn ọkunrin
Fun awọn ọkunrin, ọkan ninu awọn okunfa pataki julọ ni ere iwuwo ni afikun si ounjẹ kalori giga, aini iṣẹ ṣiṣe, ati awọn nkan ti a mẹnuba ti a mẹnuba.
Awọn adaṣe pipadanu iwuwo iyara fun awọn ọmọbirin ni ile
Awọn ọmọbirin le ṣe adaṣe awọn adaṣe bii ijó Zumba tabi awọn adaṣe aerobic ni ile, ati pe o tun le gba ẹrọ itanna tabi keke ti o duro, gbogbo eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ilọsiwaju rẹ dara, fa ara, dena sagging, ati ṣetọju iwuwo ti o yẹ.
Ṣe iru idaraya yii o kere ju wakati mẹta ni ọsẹ kan lati gba awọn esi to dara julọ lakoko ti o jẹun awọn ounjẹ ilera ti o ni okun.
Kini awọn adaṣe slimming inu?
Awọn adaṣe ti o dara julọ fun sisọnu ikun jẹ awọn adaṣe aerobic tabi awọn adaṣe cardio ti o gbe iwọn ọkan soke, gẹgẹbi nrin, jogging, ṣiṣe, tabi odo.
Pẹlupẹlu, awọn adaṣe ti o ni iwuwo ti o mu iwọn iṣan pọ si ninu ara ni a kà si ọkan ninu awọn adaṣe slimming ikun ti o dara julọ, bi wọn ṣe mu ikun ati mu awọn oṣuwọn iṣelọpọ pọ si.
O tun le ṣe awọn titari-pipade ati fo okun lati padanu ikun ati ṣaṣeyọri aitasera ara ti o nilo.
Awọn adaṣe slimming inu fun awọn ọkunrin
Awọn adaṣe ti ara: O ṣee ṣe lati ṣe idagbasoke ibi-iṣan iṣan ati sisun ọra ti o pọju, ati pe a ṣe iṣeduro fun awọn ọkunrin.
Awọn adaṣe gbigbe iwuwo: Awọn ijinlẹ fihan pe awọn adaṣe ti o ni iwuwo jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ ti o dinku awọn ipin sanra ara.
Awọn adaṣe slimming inu fun awọn obinrin
Fo okùn Ọkan ninu awọn adaṣe ti o mu awọn iṣan ti itan ati ikun lagbara, mu ara ṣiṣẹ ati mu iṣelọpọ sii.
ijó: O le ṣe adaṣe awọn adaṣe ijó ni ile, bii Zumba, ati kọ ẹkọ bii nipa wiwo awọn fidio wọn, tabi darapọ mọ kilasi ti o pese awọn iṣẹ wọnyi.
AerobicsBii ririn, ririn, tabi sere, bakanna bi odo ati gigun kẹkẹ, gbogbo wọn le jẹ awọn adaṣe ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọ ọra ikun kuro.
Buttocks slimming awọn adaṣe
Awọn adaṣe ti o dara julọ fun sliming awọn buttocks, itan ati buttocks fun awọn obinrin jẹ atẹle yii:
- Dina ni ẹgbẹ ọtun rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ kọja.
- Gbe ori rẹ soke pẹlu ọwọ ọtun ti o simi lori igbonwo.
- Gbe ẹsẹ osi rẹ soke ki o tun awọn ika ẹsẹ rẹ tọ.
- Duro si ipo iṣaaju, lẹhinna gbe ẹsẹ osi siwaju ati sẹhin.
- Tun idaraya naa ṣe nigba ti o dubulẹ ni apa keji.
Awọn adaṣe lati tẹẹrẹ awọn buttocks ni awọn aworan ọsẹ kan
O le ṣe adaṣe atẹle lati tẹ awọn agbada:
- Gba silẹ lori awọn ẽkun rẹ lori ilẹ.
- Titẹ si ọwọ osi ni ẹgbẹ ti ara.
- Fa ẹsẹ ọtun ati ika ẹsẹ rẹ soke bi o ti ṣee ṣe.
- Gbe ẹsẹ ọtun rẹ soke laiyara.
- Mu ipo yii duro fun awọn aaya pupọ, ki o rii daju pe ẹsẹ ọtun rẹ ko fi ọwọ kan ilẹ.
- Tun idaraya naa ṣe fun ẹsẹ miiran.
10-iseju buttocks slimming awọn adaṣe
Laarin iṣẹju mẹwa, o le ṣe adaṣe atẹle lati yọ awọn buttocks sagging kuro:
- Mu ẹhin rẹ duro lori ilẹ.
- Gbe ẹsẹ ọtun si ori orokun osi.
- Titari orokun osi rẹ pẹlu ọwọ ọtun rẹ.
- Mu ipo yii duro fun iṣẹju diẹ.
- Ṣe atunṣe mimi rẹ
- Tun idaraya naa ṣe fun ẹsẹ miiran.
Awọn adaṣe slimming ẹgbẹ
Awọn amoye ni imọran didaṣe awọn adaṣe ti o ni iwuwo lati yọkuro awọn buttocks sagging ati sliming ẹgbẹ, ati pe awọn adaṣe rọrun wa ti paapaa awọn olubere le ṣe, bii:
Gbe iwuwo soke lakoko ti o npa, duro, ati tun ṣe ni igba pupọ.
Tabi gbe iwuwo naa laisi wiwo soke, lẹhinna fi pada si ilẹ ki o tun ṣe iṣẹ naa.
Kini awọn adaṣe lati tẹẹrẹ awọn itan?
Lo dumbbells ni ile tabi ibi-idaraya kan ki o si gbe ẹsẹ rẹ si ori ibujoko lati ipo ti o duro lakoko ti o di awọn dumbbells.
Gbiyanju lati tẹ awọn orokun ti o wa lori ilẹ ki o tun ṣe atunṣe lẹẹkansi, nigba ti o wa ni ipo yii.
Butt slimming awọn adaṣe
Awọn apa ni a tọka si bi ibadi, ati pe wọn jẹ awọn agbegbe nibiti ọra ti n ṣajọpọ ati flabby, paapaa ninu awọn obinrin O le bori iṣoro yii pẹlu awọn adaṣe pupọ, pẹlu:
Àdánù gbígbé: Jeki awọn dumbbells ti o dara ni ile rẹ ni iwọn kilo 2-5. Ṣiṣe adaṣe gbigbe awọn iwuwo wọnyi nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọ awọn apa flabby kuro, mu wọn pọ, ki o mu isọdọkan wọn dara.
Ọwọ slimming adaṣe
- Titari-soke: sinmi apá rẹ lori eyikeyi dada, ki o si gbiyanju lati tẹ ara rẹ lori awọn apá nigba ti igbega ati sokale ara lati teramo awọn isan ti awọn apá.
Awọn adaṣe slimming oju
Ẹrin jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o ga julọ ti gbigbe oju ati tẹẹrẹ Bo awọn ète rẹ ki o gbiyanju lati rẹrin musẹ, duro ni ipo yii fun iṣẹju-aaya marun, tun ṣe adaṣe ni igba marun lojumọ.
mimi awọn adaṣe fun àdánù làìpẹ
Awọn igbesẹ adaṣe:
- Duro ni pipe pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni afiwe si ara wọn.
- Igbesẹ ẹsẹ ọtun siwaju ni igbesẹ kan.
- Jabọ iwuwo rẹ si ẹsẹ iwaju.
- Simi laiyara fun iṣẹju-aaya mẹta lakoko ti o gbe awọn apa soke loke ori.
- Exhale fun awọn aaya 7 lakoko mimu awọn isan naa pọ.
Kini iṣeto ti awọn adaṣe irin fun pipadanu iwuwo?
Ṣiṣe awọn adaṣe irin jẹ ọkan ninu awọn adaṣe pataki julọ ti a ṣe iṣeduro nipasẹ awọn amoye amọdaju fun pipadanu iwuwo, ati pe o le ṣe iṣeto kan gẹgẹbi atẹle fun ọjọ marun ni ọsẹ kan lati gba awọn abajade to dara julọ:
- Satidee: awọn adaṣe àyà ati inu.
- Sunday: pada adaṣe.
- Monday: isinmi.
- Tuesday: ejika ati ikun.
- Wednesday: ẹsẹ awọn adaṣe.
- Ojobo: biceps, triceps ati awọn adaṣe inu.
- Friday: isinmi.
Awọn anfani ti awọn adaṣe irin:
pipadanu sanra:
Ninu iwadi ti a ṣe lori awọn ẹgbẹ mẹta ni University of Pennsylvania, ẹgbẹ kan tẹle ounjẹ kan, ẹgbẹ keji ṣe aerobics, ati ẹgbẹ kẹta ṣe awọn adaṣe barbell.
Awọn olukopa ni anfani lati padanu iwọn 10 kilo ti iwuwo ni awọn ẹgbẹ mẹta, ṣugbọn ipin ogorun ti pipadanu sanra ni ẹgbẹ kẹta kọja ipin ogorun ti pipadanu ọra ni awọn ẹgbẹ akọkọ ati keji, bi awọn mejeeji ṣe padanu iwuwo lati ibi-iṣan iṣan.
Igbega awọn oṣuwọn iṣelọpọ agbara:
Lakoko iṣẹ ṣiṣe ti awọn adaṣe ti o ni iwuwo, awọn kalori ti wa ni sisun ni awọn oṣuwọn yiyara ju ni eyikeyi iru adaṣe miiran, nitori pe o mu agbara iṣan pọ si, ni afikun si otitọ pe o ṣatunṣe awọn iwuwo lati igba de igba, ati adaṣe igbona, itura-isalẹ ati awọn adaṣe fifẹ ti o ṣe afikun awọn adaṣe ti o ni iwuwo mu ilọsiwaju rẹ dara ati padanu iwuwo Diẹ sii awọn kalori.
Awọn kalori sisun nigbagbogbo:
Ọkan ninu awọn anfani ti awọn adaṣe ti o ni iwuwo ni pe oṣuwọn sisun kalori maa wa ga ju awọn oṣuwọn deede paapaa lakoko awọn akoko isinmi, afipamo pe ẹnikẹni ti o ba ṣe adaṣe awọn adaṣe iwuwo le padanu iwuwo paapaa lakoko awọn akoko isinmi.
Dada ati ibamu:
Awọn adaṣe irin jẹ ki awọn eniyan ni ọjọ-ori ti 30-50 padanu 10% iwuwo diẹ sii ju awọn miiran lọ ni ẹgbẹ kanna, ati iwuwo iṣan wọn pọ si ni paṣipaarọ fun idinku ninu ipin ogorun ti sanra ninu ara wọn, eyiti o jẹ ki irisi wọn dara julọ. .
onje ilera:
Awọn eniyan ti o faramọ awọn adaṣe irin ni ifaramọ diẹ sii si awọn ounjẹ ilera, eyiti o ṣaṣeyọri anfani ti o pọju ti o ṣeeṣe ni sisọnu iwuwo pupọ ati igbadun amọdaju.
Dinku aapọn ati ilọsiwaju ipo ọpọlọ:
Awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o ni iwọn iṣan diẹ sii ni aibalẹ diẹ ati awọn homonu aapọn, ni isinmi diẹ sii ati ni igbẹkẹle ara ẹni diẹ sii.
Awọn isẹpo ati awọn iṣan okun:
Awọn iwuwo gbigbe fa fifalẹ ti ogbo ti awọn isẹpo ati awọn ligamenti, ṣetọju irọrun ti kerekere ati iwuwo egungun, ati aabo fun osteoporosis.
Ṣe ilọsiwaju ilera gbogbogbo:
Awọn adaṣe ti o ni iwuwo ṣe ilọsiwaju ilera ti ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ, dinku awọn ipele titẹ ẹjẹ ti o ga, awọn ọra ti o lewu ninu ẹjẹ, ati dena àtọgbẹ iru XNUMX ati awọn arun iṣelọpọ miiran.
