Ounjẹ ti o ni ilera fẹran ilosiwaju ati pe o jẹ ọna igbesi aye, kii ṣe ounjẹ igba diẹ lati padanu iwuwo. igbe aye ojoojumo.
Gbigba ounjẹ ti o ni ilera ko nira bi diẹ ninu awọn le ro, Ṣiṣe awọn iyipada ti o rọrun le ṣe iyatọ nla ninu igbesi aye rẹ, gẹgẹbi rirọpo awọn carbohydrates ti a ti tunṣe pẹlu awọn irugbin odidi, gige awọn ohun mimu ti o dun, tabi jijẹ ẹfọ ati awọn eso ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ.
Kini ounjẹ ti o ni ilera?
Ounjẹ ti o ni ilera jẹ ọkan ti o ni gbogbo awọn eroja ti ara nilo, pẹlu awọn ohun elo adayeba ati ilera, gẹgẹbi awọn ọlọjẹ, okun, awọn ọra ti ilera, awọn carbohydrates ilera, ni afikun si awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.
Alaye nipa ounjẹ ilera
Lati tẹle ounjẹ ti o ni ilera, o gbọdọ mu alekun rẹ ti ẹfọ, awọn eso, gbogbo awọn irugbin, ati awọn ẹfọ, ni afikun si awọn ọlọjẹ adayeba ti a mu lati awọn orisun ti o dara gẹgẹbi adie, ẹja, ati ẹran pupa.
Ounjẹ ti o ni ilera pẹlu pẹlu yiyọ kuro ninu awọn ohun mimu rirọ ati didùn, awọn ounjẹ didin ati awọn carbohydrates ti o yipada, ati mimu omi pupọ.
A ni ilera àdánù làìpẹ onje
Ọkan ninu awọn ọna ilera ti sisọnu iwuwo ni fun eniyan lati jẹ ounjẹ kekere kan ki ikun rẹ dinku ati pe o le gba awọn iwọn kekere ti ounjẹ, ati pe ounjẹ ilera ti a yan fun ọ pẹlu jijẹ awọn irugbin flax, eyiti awọn iwadii ti rii. lati ni ipa ti o dara lori pipadanu iwuwo, bi o ṣe npọ si rilara ti satiety nitori ọlọrọ rẹ.
O gbọdọ mu omi pupọ lakoko ounjẹ, ko kere ju awọn ago 8 fun ọjọ kan, ati pe ko mu omi carbonated.
O le mu tii, kofi ati ewebe adayeba, paapaa awọn ti o mu iṣelọpọ ounjẹ ṣiṣẹ gẹgẹbi Atalẹ ati eso igi gbigbẹ oloorun laisi gaari.
O jẹ ewọ lati jẹ awọn didun lete ati pe o gba ọ laaye lati jẹ awọn ẹfọ kalori-kekere gẹgẹbi kukumba, letusi ati owo ni iwọn eyikeyi.
O ni lati jẹun laiyara ki o jẹun daradara, bi iṣe yii ṣe mu ki rilara satiety rẹ pọ si pẹlu iye ounjẹ ti o kere julọ.
Ṣiṣe awọn adaṣe ti o ṣe iranlọwọ fun iṣelọpọ agbara ati mu iwọn iṣan pọ si jẹ iwunilori lakoko akoko atẹle eyikeyi ounjẹ.
Kini ọna lati ṣe ounjẹ to ni ilera?
Ounjẹ owurọ akọkọ:
O le jẹ ounjẹ kanna fun ounjẹ aarọ jakejado ifaramọ si ounjẹ ilera yii, ati pe o ni awọn ẹyin sise meji, kukumba kan ati mortadella bi o ṣe fẹ.
Ni ẹẹkeji, ounjẹ ọsan:
O ni awo ti saladi alawọ ewe pẹlu adiye ti ko ni awọ tabi ti ibeere ati apoti ti wara pẹlu ṣibi ti irugbin flax ti a ge.
Tabi o le jẹ warankasi ile kekere bi orisun ti amuaradagba ati kalisiomu, eyiti o tun ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o ni kikun.
Ounjẹ ale kẹta:
Igba adie ti ko ni awọ, ati pe o le paarọ rẹ pẹlu agolo tuna laisi epo pẹlu agolo yogurt kan, eyiti a fi sibi kan ti irugbin flax ti a ge si.
Eto ounjẹ ti o ni ilera
Ọjọ akọkọ
Ounjẹ owurọ: ife osan kan tabi oje eso girepufurutu kan pẹlu tablespoons mẹta ti awọn ewa fava ti a ṣan pẹlu epo olifi ati bibẹ pẹlẹbẹ ti akara brown.
Ounjẹ ọsan: saladi tuna ati idaji akara ti akara brown.
Ipanu: Awọn eso marun ti eyikeyi iru.
Ounjẹ ale: ife kumini kan, lẹmọọn ati ẹyin ti a ti sè pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ ti akara brown.
ọjọ keji:
Ounjẹ owurọ: kukumba pẹlu ife wara ọra kekere kan ti o dun pẹlu oyin.
Ounjẹ ọsan: bibẹ pẹlẹbẹ ti ẹja salmon, tablespoons mẹta ti iresi brown, ati awo ti saladi alawọ kan.
Ipanu: awọn eso meji, bi o ṣe fẹ.
Ounjẹ ale: saladi yogọti pẹlu awọn eso titun.
ọjọ kẹta:
Ounjẹ owurọ: ife osan kan tabi oje eso ajara, nkan ti warankasi ile kekere kan, ati bibẹ pẹlẹbẹ ti akara brown.
Ounjẹ ọsan: bimo ti ẹfọ pẹlu awọn ege meji ti ẹran ti o tẹẹrẹ ati tablespoons mẹta ti iresi brown.
Ipanu: ekan kan ti guguru iyọ
Ounjẹ ale: ife wara kan pẹlu oyin ati eso kan.
ọjọ kẹrin:
Ounjẹ owurọ: awọn eyin ti a ge pẹlu awọn tomati ti a ge wẹwẹ, letusi tuntun ati nkan ti akara brown.
Ounjẹ ọsan: saladi tuna, saladi alawọ ewe, ati bibẹ pẹlẹbẹ ti akara brown.
Ipanu: gilasi kan ti oje eso laisi gaari.
Ounjẹ ale: saladi alawọ ewe pẹlu ago wara kan.
Ọjọ karun:
Ounjẹ owurọ: nkan kan ti warankasi ile kekere pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ ti akara brown.
Ounjẹ ọsan: saladi Ewebe kan, igbaya adie ti a yan tabi ti ibeere laisi awọ ara, ati bibẹ pẹlẹbẹ ti akara brown.
Ipanu: eso meje ati ife wara Greek kan.
Ounjẹ ale: awọn eyin ti a fi omi ṣan pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ ti akara brown.
ọjọ kẹfa:
Ounjẹ owurọ: ife wara kan pẹlu oyin ati eso igi gbigbẹ oloorun, bibẹ pẹlẹbẹ burẹdi brown, ati ṣibi mẹta ti awọn ewa fava.
Ounjẹ ọsan: nkan ti kofta ti a ti yan, tablespoons pasita mẹta, ati awo ti saladi alawọ kan.
Ipanu: saladi eso
Ounjẹ ale: ife wara kan ti o dun pẹlu oyin.
ọjọ́ keje:
Ounjẹ owurọ: omelette kan ti a ṣe pẹlu epo olifi, bibẹ pẹlẹbẹ ti akara brown ati awọn tablespoons mẹta ti awọn ewa fava.
Ounjẹ ọsan: satelaiti kan ti awọn ẹfọ ti a fi silẹ pẹlu ẹran ti o sanra kekere ti a fi silẹ ati awọn tablespoons mẹta ti iresi.
Ipanu: ife oje adayeba ti ko dun
Ounjẹ ale: saladi yogọti pẹlu awọn eso titun.
Ni ilera onje ilana
Atẹ Ewebe Rosemary:
awọn eroja:
- Igba meji, ge sinu awọn ege.
- Alubosa iwọn alabọde kan, ge wẹwẹ
- Awọn ege zucchini mẹta ti ge sinu awọn ege
- Yellow ati pupa ata, ge wẹwẹ
- Sibi meji ti epo olifi
- iyo dudu ata ati lẹmọọn oje lati lenu
Bi o ṣe le mura:
- Fi awọn ege ẹfọ naa papọ sori atẹ ti a ni ila pẹlu iwe parchment
- Fi epo kun, turari ati rosemary ati ki o dapọ daradara.
- Fi atẹ naa sinu adiro alabọde, "nipa iwọn 200 Celsius," fun iṣẹju 25.
- Fi awọn ẹfọ naa sinu satelaiti ti ounjẹ, fi omi lẹmọọn kun, ki o jẹ gbona.
Kini ounjẹ ounjẹ ti o ni ilera?
Ti ibeere ẹja pẹlu rosemary ati lẹmọọn
awọn eroja:
- Lẹmọọn nla kan, ti ge wẹwẹ
- Ọkan tablespoon ti ge alabapade Rosemary
- Awọn ege meji ti ẹja salmon
- epo olifi ati iyọ
Bi o ṣe le mura:
- Ṣaju adiro si 200 ° C
- Tan kan Layer ti lẹmọọn ege ni adiro m pẹlu afikun ti lẹmọọn oje
- Tan awọn ege salmon
- Fi awọn iyokù ti lẹmọọn ati rosemary sori oke ti ẹja salmon ati ki o ṣan pẹlu epo olifi.
- Fi apẹrẹ naa silẹ ni adiro fun iṣẹju 20.
- Sin gbona
Ounjẹ ilera fun oṣu kan
Ọsẹ akọkọ:
Ounjẹ owurọ: Ounjẹ aarọ ti ṣeto ni ọsẹ akọkọ, ati pe o jẹ atẹle:
Idaji osan tabi oje girepufurutu pẹlu awọn ẹyin sise lile meji.
Satidee
Ounjẹ ọsan: iru eso kan ni iye eyikeyi ayafi mangoes, ogede tabi eso-ajara.
Ounjẹ ale: ẹran ti a yan ti o tẹẹrẹ.
Sunday
Ounjẹ ọsan: boiled tabi ti ibeere adie ọyan.
Ounjẹ ale: awọn eyin ti a fi omi ṣan meji pẹlu saladi ti kukumba, tomati, omi-omi, awọn Karooti ati letusi pẹlu osan kan.
Monday
Ounjẹ ọsan: warankasi ile kekere tabi eyikeyi warankasi funfun laisi ọra ni iwọn eyikeyi pẹlu awọn tomati ati bibẹ pẹlẹbẹ ti tositi brown.
Ounjẹ ale: ẹran ti a yan ti o tẹẹrẹ.
Ọjọbọ
Ounjẹ ọsan: iru eso kan ni eyikeyi opoiye.
Ounjẹ ale: ẹran ti a ti yan pẹlu saladi.
Wednesday
Ounjẹ ọsan: awọn eyin ti a fi omi ṣan meji pẹlu awọn ẹfọ ti a fi omi ṣan ti o wa ninu zucchini, awọn ewa, owo ati awọn Karooti.
Ale: ti ibeere eja pẹlu tuna, saladi ati osan.
Ojobo
Ounjẹ ọsan: iru eso kan ni eyikeyi opoiye.
Ounjẹ alẹ: eran ti o ni ọra kekere pẹlu saladi.
Friday
Ounjẹ ọsan: adie ti a ti yan tabi sisun pẹlu awọn tomati, awọn ẹfọ sisun ati osan kan.
Ale: boiled ẹfọ.
ọsẹ keji:
Ounjẹ owurọ jẹ atunṣe lakoko ọsẹ keji, eyiti o jẹ: idaji osan tabi oje eso-ajara pẹlu awọn ẹyin sise meji.
Satidee
Ounjẹ ọsan: awọn ẹyin ti a sè meji pẹlu saladi Ewebe kan.
Ounjẹ ale: eyin boiled meji pẹlu osan.
Sunday
Ounjẹ ọsan: ẹran ti o ni ọra kekere pẹlu saladi Ewebe kan.
Ounjẹ ale: eyin boiled meji pẹlu osan.
Monday
Ounjẹ ọsan: ẹran ti a yan pẹlu kukumba.
Ounjẹ ale: eyin boiled meji pẹlu osan.
Ọjọbọ
Ounjẹ ọsan: awọn eyin ti a fi omi ṣan meji pẹlu warankasi ile kekere ati awọn ẹfọ sisun.
Ounjẹ ale: awọn eyin ti a fi omi ṣan meji pẹlu awọn ẹfọ sisun ati awọn tomati.
Wednesday
Ounjẹ ọsan: ẹja ti a yan.
Ounjẹ ale: eyin boiled meji pẹlu osan.
Ojobo
Ounjẹ ọsan: ẹran ti a yan laisi ọra pẹlu awọn tomati ati osan kan.
Ounjẹ ale: adalu awọn eso titun, ayafi fun mangoes, àjàrà tabi ogede.
Friday
Ounjẹ ọsan: adie ti a ti yan tabi ti a yan pẹlu awọn tomati ati osan kan.
Ounjẹ ale: adie ti a ti yan tabi ti a yan pẹlu awọn tomati ati osan kan.
ọsẹ kẹta:
Satidee: Eyikeyi iru eso titun ayafi eso-ajara, ogede, mangoes, ati ọpọtọ.
Sunday: eyikeyi iru awọn ẹfọ ti a sè, ati eyikeyi iru saladi ayafi poteto.
Ọjọ Aarọ: iru eso eyikeyi, eyikeyi iru ẹfọ ti a fi omi ṣan, nigbakugba ati ni iwọn eyikeyi
Ọjọbọ: ti ibeere tabi ẹja sisun, ni iwọn eyikeyi, pẹlu saladi kan.
Ọjọbọ: ẹran ti a yan tabi adie ti a yan, ni iwọn eyikeyi pẹlu awọn ẹfọ sisun.
Ọjọbọ ati Ọjọ Jimọ: iru eso kan ṣoṣo ni eyikeyi iwọn.
ọsẹ kẹrin:
Awọn iwọn ti a ṣe alaye ti pin kaakiri ni gbogbo ọjọ, laisi awọn ọjọ kan pato.
Satidee
Eran didin merin, tabi eran sise merin, tabi idamerin adiye ti a se, tomati meji, kukumba merin, agolo tuna kan, ege tositi kan, tabi idamerin burẹdi ti a fi osan.
Sunday:
Eran ti a yan meji meji pẹlu tomati meji, kukumba mẹrin, bibẹ tositi kan pẹlu apple kan, eso pia kan, eso melon kan, eso elegede kan ati osan kan.
Ọjọ Aarọ:
Tuna pẹlu awo kekere kan ti ẹfọ sisun, awọn tomati meji, awọn kukumba meji, nkan tositi kan ati osan kan.
Ọjọbọ:
Idaji adie ti a yan tabi ti a yan pẹlu awọn tomati meji, kukumba mẹrin, osan kan, nkan tositi kan ati iru eso kan.
Wednesday
Eyin boiled meji pẹlu letusi, tomati meji ati osan kan.
Ojobo:
2 oyan adiye ti a se pelu bibi tositi kan, tomati meji, kukumba meji, apoti wara ati osan kan
Ọjọ Jimọ:
Bibẹ pẹlẹbẹ ti warankasi ile kekere kan pẹlu agolo tuna kan, awo kekere ti ẹfọ didan, awọn tomati meji, kukumba meji, bibẹ tositi kan ati ọsan kan.
O ṣe pataki pupọ lati faramọ awọn oriṣi ti a mẹnuba ati kii ṣe lati paarẹ tabi ṣafikun iru miiran tabi yi awọn iwọn ti a mẹnuba pada.
Ounjẹ wakati meji fun pipadanu iwuwo ilera
Iru ounjẹ yii da lori jijẹ ki ebi npa ara rẹ lati yago fun jijẹ lọpọlọpọ.
Lara awọn ounjẹ ti a ṣe iṣeduro lati jẹ ni gbogbo wakati meji:
- Awọn eyin ti o ni lile.
- Brown tositi.
- ogede na.
- Awọn yogurt.
- Tuna laisi epo.
- Apu.
- boiled poteto.
- Ile kekere warankasi.
- Saladi ọya.
- Oyan adie ti ko ni awọ.
- ti ibeere eja.
- Cheddar warankasi.
Ounjẹ ti o ni ilera pẹlu adaṣe
O le ṣe ounjẹ atẹle pẹlu lilọ fun wakati kan ni ọjọ kan.
aro
Yan lati inu atẹle:
- Akara brown, warankasi ọra kekere, ati saladi alawọ ewe pẹlu tii.
- Tabi odidi rusks pẹlu wara tii skim.
- Tabi ọjọ meje pẹlu ife wara ti ko ni.
ounjẹ ọsan:
- Ni akọkọ ati ọjọ keji: bibẹ pẹlẹbẹ ti akara brown pẹlu warankasi ile kekere ati awo alawọ ewe saladi.
- Ọjọ́ kẹta: ẹfọ didan, sibi irẹsi mẹrin, ati ege didin kan.
- Ọjọ kẹrin: awọn steaks meji pẹlu awo ti saladi ati awọn tablespoons mẹrin ti iresi.
- Ọjọ karun: awọn ege zucchini meji pẹlu bechamel, saladi alawọ kan ati 200 giramu ti adie.
- Ọjọ kẹfa ati keje: wara.
ounje ale:
- Tositi pẹlu ile kekere warankasi, kukumba ati onje lẹmọọn oje
- Tabi eso meje pẹlu awọn ege elegede meji ati oje ọsan tuntun.
Ounjẹ fun oṣu ti ilera fun ọjọ-ori ogoji
Lẹhin ọjọ-ori ogoji, iṣelọpọ agbara dinku, ati agbara ara lati sun sanra dinku, nitorinaa ara sun awọn kalori 300 kere ju bi o ti jẹ ṣaaju ọjọ-ori ogoji.
O tun dara julọ lati ṣe si awọn ere idaraya bii nrin, odo, aerobics tabi yoga lati ṣetọju iwuwo pipe.
O yẹ ki o tun gba awọn aṣayan ounjẹ ti o ni ilera gẹgẹbi awọn irugbin odidi, pọ si awọn ẹfọ ati awọn eso, ki o yago fun awọn ounjẹ didin ati awọn starches ti a ti mọ.
Ounjẹ ti o ni ilera ti o padanu 20 kilos ni akoko igbasilẹ
Lati padanu iwuwo ni kiakia, o le ṣe awọn atẹle:
Ounjẹ owurọ:
- Awọn ege ounjẹ ọsan 3 pẹlu warankasi ile kekere
- Tabi eyin meji pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ ti warankasi cheddar kan
- Tabi awọn ewa laisi epo ati saladi alawọ ewe
ounjẹ ọsan:
- Ewebe ati ife iresi kan
- Tabi tuna ati alawọ ewe saladi
ounje ale:
- Awọn eso mẹrin
- Tabi ẹfọ ati iresi
- Tabi boiled pasita ati saladi
Awọn ounjẹ ipanu meji fun ọjọ kan:
- kukumba tabi apple
Ounjẹ ti o ni ilera laisi aini
Ti o ba fẹ ṣe ounjẹ ti o ni ilera laisi aini, lẹhinna o yẹ ki o yago fun ounjẹ yara, omi onisuga, suwiti ati awọn ohun mimu ti o dun, ki o gba awọn aṣayan ilera ninu ounjẹ rẹ, gẹgẹbi gbogbo awọn irugbin, ẹfọ, awọn eso, ati awọn ọlọjẹ ti o dara gẹgẹbi adie. , ẹja, ati ẹran pupa, boya sisun tabi sisun.
Awọn oriṣi ti ounjẹ ilera
Ounjẹ Dash
O jẹ iru fun awọn alaisan titẹ ti o ni gbogbo awọn irugbin, ẹfọ ati awọn eso, ati pe o kere si awọn ọlọjẹ, awọn ọra, ibi ifunwara ati awọn suga.
Mẹditarenia onje
O jẹ eto ti o wa lati awọn ounjẹ ti o tan kaakiri ni agbada Mẹditarenia, ati pe o da lori awọn ẹfọ ati awọn eso.
Flextrian onje
O jẹ ounjẹ ajewebe ti ko ni ge patapata kuro ninu ẹran.
Ounjẹ iṣakoso iwuwo
O jẹ eto ti o da lori ibojuwo nọmba awọn kalori ojoojumọ lakoko gbigba awọn yiyan ounjẹ ilera.
Kini awọn anfani ti ounjẹ ilera?
- Din àdánù.
- Idabobo ara lati awọn iṣoro ilera gẹgẹbi arun ọkan, diabetes ati titẹ ẹjẹ giga.
- Idabobo ilera ounjẹ ounjẹ.
- Yago fun àìrígbẹyà, gbuuru ati bloating.
- Dara àkóbá ati nipa ti opolo ilera.
- igbekele ara.
Ounjẹ ni ilera akojọ
- Ti ibeere eja fillet.
- Ewebe atẹ pẹlu Rosemary.
- Rocca, olu ati alubosa.
- Owo pẹlu osan.
- Sauteed ẹfọ.
- Saladi eso kabeeji pẹlu olu.
- Iresi ti a yan.
- Ti ibeere kofta.
- Oats pẹlu oyin ati awọn eso.
- Saladi eso kabeeji.
- Owo eerun pẹlu adie.
Awọn imọran ounjẹ ilera
- Je ẹfọ ati awọn eso diẹ sii.
- Je ẹja lẹmeji ni ọsẹ kan.
- Din ounjẹ didin dinku ki o lo epo olifi ati epo agbon fun sise.
- Ge mọlẹ lori iyọ.
- Njẹ aro.
- Je odidi oka.
- Mu omi lọpọlọpọ.
- Duro lọwọ ati idaraya.
