Diẹ ẹ sii ju awọn ilana 20 fun awọn ounjẹ ounjẹ lati padanu iwuwo pẹlu awọn ounjẹ ãwẹ fun ounjẹ

Tẹle ounjẹ le nira pupọ, paapaa ti awọn ounjẹ yẹn ba pẹlu awọn eroja ti o ko fẹran tabi ti ko dun, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ounjẹ lo wa gẹgẹbi ọbẹ eso kabeeji ti eniyan le ni sunmi nigbati o jẹun lati le padanu iwuwo, ṣugbọn awọn ti o dara. iroyin ni pe ẹgbẹẹgbẹrun awọn ounjẹ aladun ati awọn ounjẹ ti o dun ni o wa fun ounjẹ, ati pe gbogbo wọn tun dun pupọ, nitorinaa, ninu nkan yii, a yoo kọ ẹkọ nipa awọn ounjẹ ti o dara julọ fun ounjẹ ti o le ṣe ni irọrun, ati gbogbo wọn ni awọn kalori kekere tabi kere si ọra lati ṣakoso iwuwo. Ka siwaju.

Awọn ounjẹ ti o ni ilera fun ounjẹ

Eto jijẹ ti o ni ilera pese gbogbo awọn eroja ti ara nilo lojoojumọ, ni afikun si idinku eewu arun ọkan ati awọn arun miiran, atẹle ni awọn igbesẹ pataki julọ ti o yẹ ki o tẹle nipa yiyan awọn ounjẹ to ni ilera fun ounjẹ:

• Je ẹfọ diẹ sii, awọn eso, awọn irugbin odidi, ati awọn ọja ifunwara ti ko sanra tabi ọra kekere.
• Idinwo po lopolopo ati trans fats, soda ati sugars.
• Awọn iwọn ipin iṣakoso ati yan awo kekere kan dipo eyi ti o tobi.
• Je ẹran rirọ ati adie pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹja ti o sanra gẹgẹbi iru ẹja nla kan ati tuna.
• Fi awọn eso ati awọn irugbin sinu ounjẹ rẹ.

Awọn ounjẹ onjẹ fun ale

Awọn ounjẹ wọnyi dara fun ounjẹ alẹ, ati pe wọn rọrun lati mura ati ṣe itọwo ti nhu.

1-Pizza zucchini

awọn eroja:

• 2 agolo shredded ati oje zucchini.
• A o tobi lu ẹyin.
• 1/4 ago iyẹfun gbogbo-idi.
• 1/4 teaspoon iyo.
• 2 agolo warankasi mozzarella ti ko ni ọra.
• 1/2 ago warankasi Parmesan.
• Awọn tomati kekere 2 (le jẹ awọn tomati ṣẹẹri) ge ni idaji.
• 1/2 ago alubosa pupa, ge sinu awọn ege kekere.
• 1/2 ago ata pupa, ge sinu awọn ege kekere.
• 1 teaspoon ti o gbẹ oregano.
• 1/2 teaspoon ti basil ti o gbẹ.
• Basil tuntun kekere kan (aṣayan).

Bi o ṣe le mura:

• Illa awọn eroja mẹrin akọkọ pẹlu idaji iye warankasi mozzarella, ati idamẹrin ago ti warankasi Parmesan.
• Ninu atẹ ti ko duro si ounjẹ tabi pyrex, wọn epo olifi diẹ, lẹhinna tú adalu iṣaaju.
• Ṣaju adiro, fi pyrex ki o lọ kuro fun awọn iṣẹju 13-16, lẹhinna dinku ooru ati ki o wọn iyokù mozzarella warankasi, awọn tomati, alubosa, ata ati ewebe lori oke ki o lọ kuro ni adiro fun iṣẹju mẹwa 10 titi ti warankasi yoo yo ati awọ ti pizza zucchini di goolu.
• Wọ Basil tuntun ti a ge si oke, bi o ṣe fẹ, lẹhinna sin gbona.

2- Farro adie saladi 

Farro jẹ ọkan ninu awọn irugbin ti o dagba julọ ati ti o dara julọ ti o wa ni ayika fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun O jẹ ọlọrọ pupọ ni okun (ti o ga ju quinoa), amuaradagba, awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants.

awọn eroja:

• 1 ati 1/4 ago jinna awọn ewa Farro.
• 2 tablespoons afikun wundia olifi
• 1/2 pupa alubosa, finely ge wẹwẹ.
• 4 tablespoons ti lẹmọọn oje.
• Iyo ati ata dudu.
• 500 giramu adie igbaya (laini egungun), ge sinu awọn ege tinrin.
• Ago ti awọn tomati ṣẹẹri, ge ni idaji.
• 1/2 kukumba ti ko ni irugbin, ge sinu awọn ege kekere.
• 3 agolo olomi omo (iru omi ti n ta ni awọn ile itaja nla).
• 3 agolo warankasi feta.

Bi o ṣe le mura:

• Ao ko epo sibi kan sinu pan ti a fi din-din sori ina titi ti o fi gbona, leyin naa fi farro yen si, ao wa yo.
• Fi sibi kan ti oje lẹmọọn kan, iyọ kan ti pọ, lẹhinna alubosa ati ata, ki o ru, lẹhinna fi si apakan.
• Ninu pan miiran, fi sibi epo ti o ku sori adiro naa, lẹhinna fi adiẹ naa kun, fi iyo ati ata kun, dapọ ki o fi silẹ fun bii iṣẹju 10, titi ti goolu.
• Lẹhin yiyọ adie naa, ṣafikun oje lẹmọọn ti o ku ki o rọra rọra.
• Fi awọn eroja ti o kù pẹlu adalu farro ati adie, lẹhinna iyokù oje lẹmọọn.
• Fi warankasi feta sori oke pẹlu omi-omi.

Akiyesi: A le ṣe satelaiti yii pẹlu quinoa dipo farro.

Kini awọn ounjẹ ounjẹ fun ounjẹ owurọ?

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o jẹun ounjẹ aarọ le ni iwuwo to dara ati yago fun isanraju.

1- Oatmeal, amuaradagba ati awọn pancakes almondi

awọn eroja:

• 1/2 ago ti amuaradagba lulú (laisi eyikeyi awọn afikun).
• 1/2 ago almondi ilẹ.
• 1/2 ago oatmeal.
• 1 tablespoon gaari.
• 1 teaspoon ti eso igi gbigbẹ oloorun asọ.
• 1 teaspoon ti yan lulú.
• 1/4 teaspoon yan omi onisuga (sodium bicarbonate).
• 1/4 teaspoon iyo.
• eyin 2.
• 3/4 ife wara ti a fi silẹ.
• 1 tablespoon ti canola tabi epo sunflower.
• 2 teaspoons ti fanila.

Bi o ṣe le mura:

• Illa awọn amuaradagba lulú, almondi, oats, suga, eso igi gbigbẹ oloorun, yan omi onisuga, yan etu, ati iyo ni a blender, ki o si fi awọn epo ati ki o illa daradara.
• Fi awọn ẹyin ati curd kun ati ki o dapọ lẹẹkansi daradara lẹhinna fi fanila ki o si dapọ fun iṣẹju diẹ.
• Bo ki o si fi silẹ fun iṣẹju 15.
• Ninu pan ti ko faramọ ounjẹ, kun diẹ ninu eyikeyi nkan ti o sanra, ki o si fi sii lori ooru alabọde.
• Fi idamẹrin kan ti iyẹfun ti a ti pese tẹlẹ sinu pan, dinku ooru, ki o ṣe ounjẹ fun awọn iṣẹju 2, lẹhinna yi pada si apa keji.
• Tun ṣe pẹlu batter ti o ku, fifi epo diẹ tabi bota, si pancake kọọkan ṣaaju sise.
• Awọn pancakes wọnyi ni o gbona, ati pe a le jẹ pẹlu strawberries tabi awọn eso.

2- Awọn poteto ti a yan pẹlu bota almondi ati chia

Awọn poteto ni a kà si ọkan ninu awọn ounjẹ ilera ti o ṣe pataki julọ ni ounjẹ owurọ, paapaa ti awọn eso titun ati awọn irugbin ba ni afikun pẹlu wọn.
Poteto jẹ ọlọrọ pupọ ni okun, Vitamin C ati A, beta-carotene, ati manganese.

awọn eroja:

• 2 alabọde won dun poteto.
• 2 tablespoons ti almondi bota.
• 1 ogede ti ge wẹwẹ.
• 2 teaspoons ti awọn irugbin chia.
• eso igi gbigbẹ oloorun ati iyọ okun.

ỌLỌRUN: Awọn ọna meji lo wa lati ṣe awọn poteto, wọn le ṣe sise tabi sisun titi ti wọn yoo fi jinna ni kikun ati fi silẹ titi ti wọn yoo fi tutu.

Bi o ṣe le mura:

• Lẹhin ti awọn poteto ti wa ni jinna, ge wọn ni idaji pẹlu ọbẹ kan, lẹhinna wọn fun pọ ti iyọ okun, tablespoon kan ti bota almondi, teaspoon chia kan pẹlu awọn ege ogede, ati nikẹhin fun pọ ti eso igi gbigbẹ oloorun kan.
• Awọn poteto jẹun lẹsẹkẹsẹ.
• Fun amuaradagba diẹ sii, ṣafikun idaji ago ti yogurt Greek lori oke poteto naa.

3- Shakshouka pẹlu eyin

Ni otitọ, ounjẹ yii jẹ nla fun ounjẹ owurọ ati pe o funni ni rilara ti satiety fun igba pipẹ ni afikun si jijẹ ọlọrọ ni awọn eroja, eyiti o jẹ ki o jẹ ounjẹ aarọ ti o ni ilera fun ounjẹ.

awọn eroja:

• 1 teaspoon epo olifi (o le fi bota kun dipo epo).
• 1 alubosa pupa ge sinu awọn ege tinrin.
• 1 ata pupa pupa, ge sinu awọn cubes kekere, lẹhin yiyọ awọn irugbin kuro.
• 1 ata alawọ ewe ge sinu awọn cubes kekere laisi awọn irugbin.
• 4 cloves ti ata ilẹ minced.
• 1/2 teaspoon oloorun asọ.
• 2 teaspoons mu paprika.
• Iyo ati ata dudu.
• eyin 4.
• 50 giramu ti ologbele-sanra warankasi feta.
• Ago ti tomati lẹẹ.
• Iwonba ewe koriander ge.

Bi o ṣe le mura:

• Ninu pan ti o frying, fi sori ina, lẹhinna fi bota tabi epo kun ati ki o gbona.
• Fi alubosa kun, lẹhinna ẹfọ, ata ati ata ilẹ, aruwo ati fi fun iṣẹju 5 lori ina.
• Lẹhinna fi awọn tomati kun, dinku ooru ati fi fun iṣẹju mẹwa 10 miiran.
• Rọra fọ awọn eyin ni aarin pan, lẹhinna gbe ideri kan sori pan naa ki o lọ kuro fun iṣẹju diẹ titi ti awọn eyin yoo fi ṣeto.
• Mu warankasi feta naa ki o si fi si ori shakshuka, ati nikẹhin awọn ewe coriander ati fun pọ ti ata dudu.
• Yoo wa gbona ati ki o je pẹlu brown akara.

Awọn ounjẹ ounjẹ fun ounjẹ

Nigbati o ba wa ni sisọnu iwuwo, yiyan ounjẹ ilera ati kikun jẹ pataki, nitorinaa awọn imọran pataki julọ fun ounjẹ ounjẹ ti yiyan rẹ yẹ ki o jẹ ọlọgbọn ati itẹlọrun ni akoko kanna:

• 400-500 awọn kalori.
• 15-20 giramu ti sanra.
• 20-30 giramu ti amuaradagba.
• 50-60 giramu ti awọn carbohydrates.
• 8 giramu ti okun (eyi ni paati pataki julọ ti ounjẹ rẹ)

1- Awọn ila malu pẹlu wara Greek ati horseradish fun ounjẹ ọsan

Giriki Giriki jẹ yiyan nla si mayonnaise nitori pe o ni awọn kalori diẹ ati pe ko ni ọra pupọ bi akawe si mayonnaise ti o sanra, paapaa mayonnaise ina.

awọn eroja:

• 4 ege eran malu.
• 2 tablespoons ti Greek wara.
• 2 ewe letusi ọmọ (iru letusi yii ni wọn n ta ni awọn ile itaja nla).
• 1 ife ti cranberries.
• 1 tablespoon ti horseradish obe.
• 4 awọn tomati ṣẹẹri, ge ni idaji.
• Iyọ ati ata dudu.
• Epo die.

Bi o ṣe le mura:

• O fi epo sinu pan didin, lẹhinna jẹ awọn ege ẹran.
• Tú omi diẹ titi ti ẹran yoo fi jẹ tutu, lẹhinna wọn pẹlu iyo ati ata dudu.
• Lori awọn ewe letusi fi awọn ege ẹran ati awọn tomati.
• Illa awọn yogurt ati horseradish obe, ki o si tú o lori eran.
• Sin letusi eran yipo pẹlu berries.

ỌLỌRUN: Obe Horseradish le ṣee ṣe nipasẹ fifi dill ge, oje lẹmọọn, ati awọn ege radish, ge finely, lẹhinna dapọ pẹlu wara Greek.

2- Lata Saladi adie

Saladi yii dun pupọ ati pe ko ni ọpọlọpọ awọn kalori (iwọn awọn kalori 266), nitorinaa o jẹ ounjẹ to dara fun ounjẹ.

awọn eroja:

• Ago adie ti ko ni egungun ge sinu awọn cubes.
• 1 tablespoon ti alabapade lẹmọọn oje.
• 4 tablespoons ti Dijon eweko.
• 1/2 igi ti ge seleri.
• Ata dudu kan fun pọ.
• 1/2 nkan ti gbona ata.
• Ago ti omo owo.

Bi o ṣe le mura:

• Awọn adie ti wa ni jinna bi igbagbogbo (eyi le ṣee ṣe ni ọjọ ti o ṣaju).
• Illa awọn eroja mẹfa akọkọ daradara.
• Sin lori owo leaves.

3- Awọn ọkọ oju omi kukumba pẹlu ẹja salmon fun ounjẹ ounjẹ

Gẹgẹbi mo ti sọ tẹlẹ, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ounjẹ lati igba de igba jẹ ki eniyan ko ni irẹwẹsi, paapaa ti yiyan rẹ ba ni ilera ati awọn ounjẹ ti o dun.
Satelaiti yii rọrun pupọ lati mura bi awọn ounjẹ ti tẹlẹ, ṣugbọn o jẹ iyatọ nipasẹ awọn awọ didan ninu awọn eroja rẹ, eyiti o tun jẹ ki o dara fun awọn ọmọde.

awọn eroja:

• 2 ege ẹja ẹja ti o mu.
• 1 tablespoon ti capers (ti a ta ni pọn ni fifuyẹ).
• 1 teaspoon ti eweko.
• 2 tablespoons ti sanra-free wara.
• 6 oka ti awọn tomati ṣẹẹri, ge ni idaji.
• Iyọ ati ata dudu.
• 2 cucumbers (pelu nla).

Awọn eroja ẹgbẹ fun saladi:

• 1/2 ago ti letusi romaine (o le lo letusi agbegbe).
• 2 tablespoons ti walnuts tabi ohunkohun ti eso ti o ni lori ọwọ.
• 2 teaspoons ti olifi epo.
• 1 teaspoon ti apple cider kikan.
• A fun pọ ti iyo ati ata.

Bi o ṣe le mura:

• Salmon ge awọn ege gigun tabi awọn cubes bi o ṣe fẹ.
• Ge kukumba ni idaji gigun, ṣofo ati yọ awọn irugbin kuro.
• Illa salmon pẹlu eweko, wara, capers, tomati, ata ati iyo.
• Nkan cucumbers pẹlu yi adalu.
• Saladi ti wa ni pese sile nipa dapọ olifi epo, kikan, iyo ati ata ati ki o si dà o lori awọn walnuts ati letusi.
• Yoo wa pẹlu awọn ọkọ kukumba pẹlu ẹja salmon.

Ounjẹ ajewebe onjẹ

Awọn miliọnu awọn ajewewe wa ni ayika agbaye ti ko jẹ ounjẹ ti o ni amuaradagba ẹranko, ṣugbọn lati oju-ọna ilera, aipe pataki kan wa ninu awọn ounjẹ pataki 6: amuaradagba ẹranko, irin, Vitamin D ati Vitamin B12, ni afikun si kalisiomu ati sinkii, nitorina diẹ ninu awọn onjẹjẹ le jiya Sibẹsibẹ, o ṣee ṣe lati yan awọn ounjẹ ti o pese ara pẹlu awọn iwulo pataki lati yago fun awọn iṣoro wọnyi Awọn atẹle jẹ awọn ounjẹ ajewewe pataki fun ounjẹ.

1- Hummus ati ẹfọ ratatouille

awọn eroja:

• 2 agolo chickpeas ti o ti ṣaju tẹlẹ.
• 2 agolo awọn tomati ge sinu awọn ege kekere.
• 2 agolo oje tomati tabi lẹẹ tomati.
• 2 tablespoons afikun wundia olifi.
• 1 tablespoon minced ata ilẹ.
• 1 ife ti ge wẹwẹ pupa alubosa.
• 1 ife ge ata pupa.
• 2 zucchini (iwọn nla).
• Igba kekere 1, bó ati ge.
• 1 tablespoon ti apple cider kikan.
• 1 teaspoons mu paprika.
• 1 teaspoon ata dudu.
• iyo isokuso.
• 2 tablespoons ti alabapade basil leaves (iyan).

Bi o ṣe le mura:

• Gbe skillet nla kan sori ooru, fi epo kun, ata ilẹ, iyọ kan ti iyọ ati gbogbo awọn eroja ẹfọ (ayafi ata pupa ti o dun) ati ki o din-din fun iṣẹju 7 tabi titi di diẹ.
• Fi awọn tomati ti a ge, oje tomati ati chickpeas ti a yan, ki o fi fun iṣẹju 5 miiran lori ina.
• Fi kikan, paprika, ata dudu ati paprika kun ati sise fun afikun iṣẹju 5 tabi titi di tutu.
• Tú ratatouille boṣeyẹ sinu awọn awo mẹrin 4, ṣan pẹlu epo olifi diẹ si oke, ki o si ṣe ẹṣọ pẹlu awọn ewe basil.

2- poteto pẹlu ata ilẹ ati parsley

awọn eroja:

• Awọn ege 4 ti ọdunkun didùn, ge sinu awọn iyẹ, laisi yọ awọ ara kuro.
• 1/2 ago epo sunflower.
• 10 cloves ti ata ilẹ, ge sinu awọn ege kekere.
• 1 ago ge parsley titun (awọn leaves nikan).
• 1 teaspoon paprika.
• Iyọ ati ata dudu.

Bi o ṣe le mura:

• Ṣaju adiro si iwọn otutu ti o ga.
• Ni pyrex, fi epo diẹ sii, lẹhinna gbe awọn poteto naa.
• Pin ata ilẹ, parsley, turari, ati iyoku epo naa, ki o si dapọ daradara.
• Fi awọn poteto sinu adiro ki o lọ fun iṣẹju 15, tabi titi ti wura.

Onje ẹfọ

Pear ati saladi Ewebe fun ounjẹ

Saladi yii jẹ iyatọ nipasẹ ọpọlọpọ awọn irugbin ati ẹfọ, eyiti o jẹ ki o jẹ apẹrẹ fun sisọnu iwuwo.

awọn eroja:

• 1/4 ife ti ko nira.
• 1/4 ago awọn irugbin Sesame.
• 1/4 ago awọn irugbin sunflower.
• 2 teaspoons ti afikun wundia olifi epo.
• A teaspoon ti isokuso iyo.
• A ni kikun ife ti Greek wara.
• 1/4 alubosa pupa, tinrin tinrin.
• 2 teaspoons ti apple cider kikan.
• 1 teaspoon lẹmọọn oje.
• Awọn ewe ti kale (iru ẹfọ ewe kan).
• 1 eso pia sinu awọn ege tinrin.
• 1 ife ti alabapade Mint.
• 1/2 ife warankasi feta.
• 2 tablespoons ti tahini.

Bi o ṣe le mura:

• Ṣaju adiro, lẹhinna fi gbogbo awọn irugbin ati pulp sinu atẹ kan, ni igbiyanju lẹẹkọọkan, ki o lọ kuro fun iṣẹju mẹwa 10.
• Fi iyọ diẹ ati epo sori awọn irugbin lẹsẹkẹsẹ lẹhinna lọ kuro titi o fi dara.
• Nibayi, whisk awọn wara, tahini, kikan, oje lẹmọọn, omi diẹ ati iyọ.
• Fi awọn ewe kale si adalu ti tẹlẹ.
• Fi awọn pears, alubosa, ati XNUMX/XNUMX ife ti Mint, ki o si tun pada lẹẹkansi.
• Ni awo nla kan, tú saladi, lẹhinna warankasi feta lori oke, ati iyokù mint, ki o si wọn awọn irugbin ati pulp lori oke.

imọran: Awọn irugbin ati awọn ti ko nira ni a le pese ni ọjọ ṣaaju ki o si pa wọn sinu idẹ gilasi kan ninu firiji.

Onje Igba awopọ

Igba moussaka pẹlu almondi

Tikalararẹ, satelaiti yii jẹ igbadun pupọ, ati awọn eroja rẹ ati ọna igbaradi le yatọ si moussaka ti a mọ daradara.

awọn eroja:

• 2 ti o tobi Igba.
• Oorun flower epo.
• 1 ife ti boiled chickpeas.
• 2 tablespoons ti olifi epo.
• 1 alubosa alabọde, ge daradara.
• 6 oka ti awọn tomati (pelu iduroṣinṣin ati iduroṣinṣin).
• 2 tablespoons ti tomati obe.
• 1/2 teaspoon eso igi gbigbẹ oloorun.
• 1/2 teaspoon ti o wa ninu: kumini, ata gbona (ata), nutmeg.
• Iyọ ati ata dudu.
• Pomegranate omi ṣuga oyinbo.
• 1/2 ife almondi tabi hazelnuts.
• Mint tuntun tabi coriander lati ṣe ọṣọ.

Bi o ṣe le mura:

• Pe Igba (awọ ara yẹ ki o jẹ tinrin) ki o ge bi o ṣe fẹ tabi ni ibamu si iwọn Igba.
• Gbe awọn ẹya Igba sinu atẹ tabi pyrex, wọn epo olifi si oke ati iyọ, ki o si fi wọn sinu adiro.
• Yiyan Igba titi ti nmu ni ẹgbẹ mejeeji, ṣeto si apakan lati dara.
• Ninu ikoko tabi pan-frying, gbona rẹ, lẹhinna fi epo ati alubosa, jẹun, lẹhinna fi ata ilẹ kun ati ki o ru.
• Fi awọn tomati diced, obe ati omi diẹ sii ki o fi fun iṣẹju 15.
• Lẹhinna fi awọn chickpeas sisun, awọn turari ati omi ṣuga oyinbo pomegranate, lẹhinna fi idaji awọn hazelnuts tabi almondi kun.
• Aruwo ki o fi silẹ fun iṣẹju mẹwa 10 miiran, titi ti obe yoo di nipọn.
• Ni awo nla kan, gbe awọn ẹka Igba, lẹhinna tú obe lori Igba kọọkan.
• Ṣe ọṣọ moussaka pẹlu awọn eso ti o ku ati ge Mint tabi ge coriander alawọ ewe.
• O gbona tabi tutu, bi o ṣe fẹ.

Ounjẹ pẹlu bulgur fun ounjẹ

Tuna tabbouleh

Satelaiti yii le yatọ diẹ si ohunelo tabbouleh Lebanoni ti olokiki.

awọn eroja:

• Idaji ife bulgur alabọde, fun tabbouleh.
• 3 tablespoons ti finely ge parsley.
• Awọn tomati idaji kan, ge sinu awọn ege kekere.
• 1 tablespoon ti afikun wundia olifi epo.
• 1 tablespoons ti lẹmọọn oje.
• 2 cloves ti ata ilẹ minced.
• 1 tablespoon ti finely ge Mint.

Awọn eroja saladi:

• Ago ti tuna.
• 1 ife ti letusi.
• 1 grated alabọde karọọti.

Bi o ṣe le mura:

• Fọ bulgur daradara ati lẹhinna fi sinu omi gbigbona ki o fẹrẹ bo bulgur naa laisi alekun iye omi.
• Fi bulgur silẹ ninu omi fun ọgbọn išẹju 30, lẹhinna ṣan daradara ki o fun pọ lati yọ omi naa kuro.
• Illa gbogbo awọn eroja tabbouleh, lẹhinna fi awọn eroja saladi kun ati ki o dapọ daradara.
• Saladi naa wa ninu firiji fun wakati meji, lẹhinna jẹun.

Awọn ounjẹ ọgbẹ fun ounjẹ

Ẹbọ ni a kà si ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni vitamin pupọ julọ ti o dara julọ fun jijẹ ounjẹ.Ọgbẹ ni Vitamin (K), eyiti o jẹ vitamin pataki fun okun egungun, ni afikun si kalisiomu. Eyi ni ounjẹ pẹlu ọgbẹ ti o dara fun awọn eniyan fẹ lati padanu àdánù.

Lata owo pẹlu chickpeas

awọn eroja:

• 400 giramu ti boiled chickpeas.
• 400 giramu ti ge awọn tomati.
• 1 alubosa.
• 1 cloves ti ata ilẹ.
• 250 giramu ti ewe ewe.
• Ẹsẹ kekere ti root ginger, bó ati ge.
• 1 tablespoon ti gbona ata.
• 1 teaspoon turmeric ati kumini.
• 1 teaspoon lẹẹ tomati.
• Epo die.
• 200 milimita ti omi.
• Iyọ ati ata dudu.

Bi o ṣe le mura:

• Ao gbe pan kan sori ina, leyin naa, fi ororo naa kun titi ti yoo fi gbona, ki o si da alubosa naa titi yoo fi di tutu.
• Fi ata ilẹ minced kun, ata gbigbona, Atalẹ ati awọn tomati ki o fi adalu naa silẹ lati simmer fun awọn iṣẹju 5.
• Fi tomati lẹẹ, turmeric ati kumini ki o fi fun iṣẹju 5 miiran.
• Fi omi ati chickpeas kun lẹhinna jẹ ki o simmer fun iṣẹju diẹ.
• Fi eso eso ti a ge (o yẹ ki o jẹ awọn ege nla) ki o lọ kuro lati simmer fun iṣẹju kan, titi ti owo yoo fi rọ.
• Wọ́n máa ń fi ẹ̀fọ́ ẹran ṣe pẹ̀lú chickpeas, wọ́n sì lè fi àgbàdo tàbí ẹ̀wà mìíràn kún un.

Kini awọn ounjẹ oatmeal?

Oatmeal jẹ ọkan ninu awọn eroja ti o pọ julọ ti a le fi kun si awọn ounjẹ ounjẹ. it may also help in weight loss A yoo ko nipa diẹ ninu awọn onjẹ pẹlu oats fun onje.

1- Oatmeal porridge ilana

awọn eroja:

• 1/4 ago oats.
• 1 ife wara.
• 20 giramu ti apples tabi eyikeyi iru eso bi o ṣe fẹ.
• 2 teaspoon ti eso igi gbigbẹ oloorun.
• 1 tablespoon ti sisun awọn irugbin flax.
• 1 tablespoon toasted Sesame awọn irugbin.
• 1 teaspoon ti raisins (soaked).
• 1 tablespoon ti oyin.

Bi o ṣe le mura:

• Fi awọn oats sinu omi fun iṣẹju diẹ.
• Fi ikoko kan sori adiro ki o gbona wara, lẹhinna fi awọn ege apple ati eso igi gbigbẹ daradara.
• Fi awọn oats pẹlu wara ki o lọ kuro fun awọn iṣẹju 3, titi ti awọn apples yoo fi rọ.
• Fi awọn irugbin flax ati awọn irugbin Sesame ki o fi fun iṣẹju kan lori ina.
• Ao sin porridge naa gbigbona, lẹhinna ao fi oyin kun ao jẹ gbona.

ỌLỌRUN: Ounjẹ yii le jẹun fun ale tabi ounjẹ owurọ.

2- Polenta pẹlu oats

awọn eroja:

• 1/3 ago oats.
• 1/3 ago omi.
• 1/3 ife wara.
• Iyo ati funfun ata.
• 1 tablespoon ti iyẹfun agbado.
• eyin 3.
• 2 agolo omo owo.
• 3 tablespoons ti Cheddar warankasi.
• Bota tabi epo sunflower.

Bi o ṣe le mura:

• Ṣe awọn oats pẹlu agbado, fi wara ati omi kun, lẹhinna fi iyọ ati ata kun.
• Gbe pan frying ti ko ni igi ki o si fi bota tabi epo diẹ kun.
• Fi awọn ẹyin sii ki o si wọn iyọ kan ti iyo ati ata dudu.
• Lori awo nla kan, tan awọn ewe ọgbẹ ati adalu oatmeal, lẹhinna ge awọn eyin lori oke.
• Satelaiti ti wa ni dofun pẹlu Cheddar warankasi.

3- Oatmeal ati ohunelo olu fun ounjẹ

Satelaiti yii dun pupọ ati fifi awọn olu kun si ohunelo yii yoo ṣe iranlọwọ ni iyara ilana isonu iwuwo.

awọn eroja:

• 1/2 tablespoon ti olifi epo.
• 1/ ife ti ge alubosa pupa.
• 4 ege crimini olu.
• 1 ife ti jinna oats.
• Iyo ati funfun ata.
• 1 tablespoon ti grated Parmesan warankasi.

Bi o ṣe le mura:

• Ooru epo naa ni apo frying ti kii-stick lori ooru alabọde.
• Fi awọn alubosa ati awọn olu kun ati ki o ru fun awọn iṣẹju 5, titi awọ ti alubosa yoo di translucent.
• Awọn oats ti a ti pese tẹlẹ ti wa ni kikan, lẹhinna fi kun pẹlu adalu iṣaaju ati ki o ru.
• Akoko pẹlu iyo ati ata, ki o si fi awọn warankasi ati ki o lọ kuro titi ti o ti wa ni patapata yo o, pẹlu lemọlemọfún saropo.

Awọn ounjẹ eso ododo irugbin bi ẹfọ fun ounjẹ

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni okun pupọ julọ pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, Ewebe aladun yii jẹ eyiti o pọ si ati pe o ni awọn carbohydrates diẹ ninu. awọn ounjẹ fun ounjẹ rẹ.

1- Alfredo obe pẹlu ori ododo irugbin bi ẹfọ

awọn eroja:

• 1 ori ori ododo irugbin bi ẹfọ.
• 1 ori ti ata ilẹ.
• Omi.
• Parmesan warankasi.
• Iyọ ati Ata.

Bi o ṣe le mura:

(Imọran pe o dara lati gbe ori ododo irugbin bi ẹfọ dipo sise, gẹgẹbi aṣa lati yago fun sisọnu pupọ julọ awọn anfani rẹ ninu omi farabale.)

• Lẹhin gige ori ododo irugbin bi ẹfọ sinu awọn ododo kekere, o ti pese sile, bi loke, o si fi silẹ titi yoo fi tutu.
• Pe ata ilẹ naa, lẹhinna tan-die ni adiro titi ti wura.
• Ni idapọmọra, fi ori ododo irugbin bi ẹfọ ati awọn cloves ata ilẹ, fi omi diẹ kun pẹlu warankasi, ki o ge daradara.
• Omi diẹ sii ni a le fi kun ti obe ba nipọn.
• Lẹhinna akoko obe naa ki o si tú u sinu satelaiti ti o jinlẹ.

ỌLỌRUN: Obe yii le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ bii pasita tabi pẹlu croutons ati piha oyinbo.

2- Ori ododo irugbin bi ẹfọ risotto pẹlu parmesan warankasi

awọn eroja:

• 1/2 ife bota omi.
• 2 cloves ti ata ilẹ minced.
• 1 ife ti rusk asọ.
• 1/2 ago warankasi Parmesan.
• Iyọ ati ata dudu.
• 1 alabọde iwọn ori ti ori ododo irugbin bi ẹfọ.

Bi o ṣe le mura:

• Ge ori ododo irugbin bi ẹfọ sinu awọn iwọn dogba kekere.
• Ṣaju adiro si iwọn otutu ti o ga.
• Ni ekan kekere kan, fi ata ilẹ ati bota omi ati aruwo.
• Ni ekan miiran, fi rusk, ata dudu, iyo ati warankasi.
• Fi awọn ege ori ododo irugbin bi ẹfọ sinu bota ati ata ilẹ ni akọkọ, lẹhinna sinu akara ati adalu warankasi.
• Tun ọna yii ṣe ni ọna kanna fun iyoku ori ododo irugbin bi ẹfọ.
• Gbe ori ododo irugbin bi ẹfọ sori atẹ tabi pyrex ki o si fi sinu adiro titi ti o fi sun ati wura ni awọ.

Onje adie ilana

Bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé ọ̀pọ̀lọpọ̀ orísun èròjà protein ló wà, èyí tí ó ní ẹ̀wà, àwọn ewébẹ̀, ẹja, ẹran màlúù, àti ẹyin, adìẹ jẹ́ ọ̀kan lára ​​àwọn orísun tí ó gbajúmọ̀ jù lọ. Idi fun eyi ni pe o jẹ ti ifarada ni akawe si awọn idiyele ti ẹran pupa, ati pe o ni ọra kekere, ṣugbọn diẹ ninu awọn eniyan le ni sunmi ti adie ni igbagbọ pe ko si awọn ounjẹ lọpọlọpọ fun ounjẹ, eyiti o tun le jẹ ounjẹ. ati ti nhu, ki a yoo gba lati mọ diẹ ninu awọn ilana adie fun onje.

1- Buffalo adie iyẹ

awọn eroja:

• XNUMX kg ti awọn iyẹ adie (pelu diẹ sii awọn ilu adie ati awọn iyẹ)
• 1 teaspoon ti iyọ.
• 1 teaspoon ti ata dudu.
• 1 teaspoon ti ata lulú.
• 2 tablespoons ti bota.
• Oje ti gbogbo lẹmọọn.
• 1 ife ti Greek wara.
• 2 tablespoons ti mashed Swiss warankasi.
• 1 tablespoon ti gbona obe.
• Igi seleri kan (aṣayan).

Bi o ṣe le mura:

• Ṣaju adiro si iwọn otutu ti o ga.
• Illa awọn iyẹ adie pẹlu iyo, ata dudu ati ata gbigbona, ki o si gbe wọn sinu atẹ kan ki o tẹ adiro fun iṣẹju 15.
• Ninu pan ti ko faramọ ounjẹ, fi bota naa, lẹhinna fi obe gbigbona kun, idaji iye oje lẹmọọn, ki o ge igi seleri (gẹgẹ bi itọwo).
• Lẹhinna fi awọn iyẹ adie si obe, ni lokan pe wọn ti bo patapata ninu obe naa.
  Illa yogurt Greek pẹlu warankasi ati iyokù oje lẹmọọn, lẹhinna akoko pẹlu iyo ati ata.
• Ṣeto awọn iyẹ lori apẹrẹ ti n ṣiṣẹ pẹlu obe warankasi.

2- Adie Ọra ati Ohunelo Olu

Ounjẹ yii le yatọ ninu awọn eroja rẹ, gẹgẹbi o wọpọ ni awọn ounjẹ adie ọra-wara, eyiti o jẹ ki o dara fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo.

awọn eroja:

• 6 egungun adie oyan.
• Iyọ ati ata dudu.
• 1 ìdìpọ awọn shallots ti a ge ( shallots, ti o dabi alubosa alawọ ewe ti o wa ni awọn ile itaja nla)
• 3 cloves ti ata ilẹ minced.
• 8 ege ọra-wara.
• 1/4 ife pupa eso ajara kikan.
• 1/4 ife ti awọn olu ti o gbẹ, ti a fi sinu idaji ife omi gbona fun iṣẹju 15.
• 1/2 ife ti adie iṣura.
• 1/4 ago Greek wara.
• Omi.
• Epo sunflower tabi bota kekere kan.

Bi o ṣe le mura:

• Fi pan frying sori ina lẹhinna fi epo kekere kan tabi bota kun.
• Ṣe adie naa pẹlu iyo ati ata dudu, lẹhinna fi si pan ati ki o din-din fun iṣẹju 5 ni ẹgbẹ mejeeji.
• Yọ adie kuro ki o si gbe sori awọn aṣọ inura idana.
• Ni pan kanna, fi epo kekere kan tabi bota (ti o ba jẹ pe pan naa ti gbẹ), fi awọn shallots, ata ilẹ ati awọn olu ọra-wara ati ki o din-din fun awọn iṣẹju 3, titi ti awọn olu yoo fi fẹẹrẹ fẹẹrẹ.
• Igba pẹlu ata ati iyo, lẹhinna fi eso ajara kun ki o fi silẹ fun iṣẹju kan.
• Fi awọn olu ti o gbẹ (ti a ti ṣaju tẹlẹ) pẹlu ọja adie ati diẹ ninu omi.
• Din ooru ku, lẹhinna fi adiẹ naa pada si pan, ki o fi silẹ fun iṣẹju mẹwa 10, titi ti adie yoo fi jinna ti omi naa yoo dinku nipa iwọn idaji.
• Ṣafikun yogo Giriki ati ki o ru lati gba ọbẹ didan ati isokan.
• Sin adie pẹlu obe olu.

Onje adie Sally Fouad

Adiye ni a ka si ọkan ninu awọn orisun amuaradagba ọlọrọ ati pe o kere ni awọn kalori, paapaa ti o ba jẹun lẹhin yiyọ ọra naa.

1- Adie pẹlu lẹmọọn obe fun onje

awọn eroja:

• 4 ege adie igbaya.
• 1 tablespoon ti sitashi.
• 1 tablespoon ti epo sunflower pẹlu bota kekere kan.
• iye omi.
• 1 teaspoon ti ata ilẹ minced.
• Iyo ati funfun ata.
• 1 ife ti lẹmọọn oje.

Bi o ṣe le mura:

• Fi epo kekere kan pẹlu bota lori adiro ki o din-din awọn ege adie.
• Wọ iyo ati ata funfun, lẹhinna fi ata ilẹ kun ati ki o din diẹ.
• Illa awọn sitashi pẹlu omi, ki o si fi si awọn adie adalu ati ki o aruwo.
• Tú oje lẹmọọn sori adie naa lẹhinna pa ooru naa.
• Sin adie pẹlu iresi basmati ati saladi alawọ ewe.

2- Ọyan adie ati eso kabeeji fun ounjẹ

awọn eroja:

• 2 tablespoons ti bota.
• 500 giramu ti igbaya adie, ge sinu awọn ege tinrin.
• Awọn oka 8 ti awọn tomati ṣẹẹri ge ni idaji.
• tomati obe.
• 2 agolo warankasi Parmesan.
• 1 minced ata ilẹ clove.
• Leaves ti omo owo.
• 2 agolo eru whipping ipara.
• Iyo ati funfun ata.
• Ge eso kabeeji alawọ ewe.

Bi o ṣe le mura:

• Ó gbé àwo tín-ín-rín kan sórí iná, ó sì fi ìdajì iye bota náà kún.
• Lẹhinna fi ata ilẹ kun, obe tomati, lẹhinna ipara ti a nà ati fi fun iṣẹju mẹwa 10.
• Fi parmesan grated ati ki o tun fi silẹ lori adiro fun iṣẹju mẹwa 10, fifi iyo ati ata funfun kun.
• Nibayi, ni apo frying nla kan, fi iyokù bota naa kun, ṣabọ adie, akoko pẹlu iyo ati ata diẹ, ki o si lọ fun iṣẹju mẹwa 10.
• Fi awọn adie si adalu ipara, fi awọn tomati ṣẹẹri kun ki o si lọ fun iṣẹju mẹwa 10 miiran.
• Lori skillet kanna, sisun adie naa, fi eso kabeeji kun (o le fi bota diẹ kun ti o ba nilo) ati ki o din-din-din titi ti eso kabeeji yoo jẹ tutu.
• Lori ewe owo, fi adalu adie ọra-wara, lẹhinna eso kabeeji.

ỌLỌRUN: Adie ọra ati eso kabeeji tun le jẹ pẹlu pasita dipo owo.

Kini awọn ounjẹ ti a yan fun ounjẹ?

Njẹ awọn ounjẹ ti a yan gẹgẹbi ẹran ti a yan, ẹfọ tabi warankasi fun awọn anfani ilera ni akawe si lilo didin tabi sise ounjẹ taara lori adiro. Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ didin fun ounjẹ:

1- ẹja salmon pẹlu awọn ewa alawọ ewe

awọn eroja:

• 1/4 ife ti coriander leaves.
• 2 alubosa alawọ ewe kekere.
• 2 teaspoons sunflower epo.
• 1 teaspoon grated Atalẹ.
• Iyo ati ata dudu.
• 4 ege salmon.
• 2 teaspoons ti alabapade lẹmọọn oje.
• 2 tablespoons ti kekere-sodium soy obe.
• 2 teaspoon ti oyin.
• 4 teaspoons ti sisun brown Sesame.
• 2 kekere agolo ti boiled alawọ awọn ewa.
• Awọn ege ti lẹmọọn alawọ ewe lati ṣe ọṣọ.

Bi o ṣe le mura:

• Fine ge awọn coriander ati alubosa alawọ ewe, lẹhinna akoko pẹlu ata, iyo ati Atalẹ, fifi epo diẹ kun.
• Ṣe awọn ege kekere ninu ẹja salmon ni gigun ati lẹhinna tú adalu eweko sori ẹja naa.
• Gbe awọn ẹja salmon sori grill ati grill, pa awọ ara si oke.
• Nibayi, dapọ oje lẹmọọn, soy sauce, ati oyin, ki o si dapọ daradara.
• Fi ẹja salmon sori atẹ, tú obe soy lori oke, ki o si fi sinu adiro ni iwọn otutu ti o ga fun iṣẹju 5.
• Sin ẹja naa, wọn awọn irugbin Sesame si oke ati fi awọn ewa alawọ ewe ni ẹgbẹ mejeeji ti awo naa, lẹhinna ṣe ọṣọ pẹlu awọn ege lẹmọọn alawọ ewe.

imọran: Gẹgẹbi iriri ti ara ẹni, o dara julọ lati ṣe akoko ẹja salmon pẹlu adalu ewebe ati fi silẹ fun o kere ju wakati kan ninu firiji lati ni itọwo to dara julọ ati adun pato.

2- Ti ibeere adie ika pẹlu piha pesto fun onje

awọn eroja:

• 4 egungun adie oyan.
• 4 tablespoons ti olifi epo.
• 2 tablespoons ti lẹmọọn oje.
• Iyo ati ata dudu.
• 1/4 ago eso pine tabi eyikeyi iru eso lati lenu.
• 1 ife ti alabapade basil leaves.
• 1 ife ti alabapade parsley leaves.
• 1 minced ata ilẹ clove.
• 1 nla pọn piha.

Bi o ṣe le mura:

• Ge adie naa ni gigun ni irisi awọn ika ati akoko pẹlu ata dudu, oje lẹmọọn ati fun pọ ti iyo.
• Fi epo kun pẹlu adie, lẹhinna fi awọn ika adie si ori igi tabi awọn skewers irin.
• Yiyan awọn ika ika adie titi awọ yoo fi jẹ goolu ina.
• Nibayi, dapọ awọn eso pine pẹlu basil, parsley, ata ilẹ, piha oyinbo, oje lẹmọọn ati epo olifi diẹ.
• Ṣafikun fun pọ ti iyo isokuso ati ata dudu, lẹhinna lọ si lẹẹ didan.
• Sin ti ibeere adie ika pẹlu piha pesto.

Ounjẹ ounjẹ pẹlu ẹran minced

Awọn ilana ẹran minced jẹ ọkan ninu iru ẹran ti a lo pupọ julọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ bi ounjẹ ilera.
O mọ pe ẹran pupa ni amino acids ati Vitamin B ni afikun si irin, zinc ati selenium. Lilo awọn ounjẹ ti o da lori ẹran minced ṣe idaniloju pe o ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki ni afikun si ounjẹ ilera lati le padanu iwuwo. eyi ti o ro pato.

Broccoli minced eran ohunelo

Botilẹjẹpe satelaiti yii kun fun awọn eroja, o dun ati pe o dara pupọ! O tun wa lati ounjẹ Thai.

awọn eroja:

• 500 giramu ti ẹran minced.
• 1 ife ti eran malu omitooro.
• 2 tablespoons ti gigei obe.
• 1 tablespoon ti soy obe.
• 1 tablespoon ti oyin.
• 1 tablespoon ti iresi kikan.
• 1/2 teaspoon ata ilẹ lulú.
• Ata pupa kekere kan.
• 1 cloves ti ata ilẹ minced.
• 1/2 tablespoon ti grated Atalẹ tabi Atalẹ lulú.
• 12 awọn ododo ti broccoli.
• 1 tablespoon ti sitashi oka.
• 1 tablespoons ti omi.
• 1/2 teaspoon epo Sesame (aṣayan).
• Irẹsi ti a ti jinna tẹlẹ tabi awọn nudulu lati sin.

Bi o ṣe le mura:

• Gbe skillet nla kan lori ooru alabọde, lẹhinna fi ẹran minced ati ki o din-din-din-din titi di awọ-awọ-die.
• Nigba ti eran ti a ti ge naa ba n sise, pò omitoo eran naa, obe oyster (Obe Oyster), obe soy, oyin, kikan iresi, etu ata ilẹ, ati ata pupa, ki a si fọn daradara; ki o si yà si apakan.
• Leyin ti a ba ti se eran ti a ge, ao fi ata ijosi ti a ge ati ginger si aarin eran naa ki o si gbon fun bii iseju kan titi yoo fi hó.
• Fi awọn obe ti a ti pese tẹlẹ ati broccoli si ẹran minced ati ki o ru lati igba de igba titi õrùn ti ewebe ati soy yoo han.
• Fi silẹ fun iṣẹju 5 miiran titi ti o fi rọ, dinku ooru.
• Awọn sitashi ti wa ni tituka pẹlu omi, ki o si ti wa ni dà sinu pan pẹlu lemọlemọfún saropo ati osi titi ti o sise.
• Sin ẹran minced pẹlu broccoli pẹlu iresi, nudulu, tabi eyikeyi pasita spaghetti.

Awọn ounjẹ ounjẹ aawẹ

A mọ pe awọn ounjẹ ti o dinku ni awọn kalori lakoko ti o dinku ipin ogorun ti sanra jẹ ọkan ninu awọn ohun pataki ninu jijẹ ounjẹ, ati ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ julọ ni sisọnu iwuwo ni awọn ounjẹ ãwẹ, eyiti awọn arakunrin Kristian ti o gbẹkẹle tẹle tẹle. awọn ounjẹ ti ko ni amuaradagba ẹranko, ati pe ko lo warankasi ati awọn itọsẹ wara, eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ Awẹ fun ounjẹ:

1- Couscous ati saladi chickpeas fun ounjẹ

Saladi yii jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati ẹfọ, eyiti o jẹ ki o dara julọ fun jijẹun.

awọn eroja:

• 2 agolo couscous.
• 1 ife ti boiled chickpeas.
• Awọn tomati 3, peeled ati ge sinu awọn ege kekere.
• 3 cucumbers, ge sinu awọn ege kekere.
• Gige parsley alawọ ewe tabi cilantro.
• 1 alubosa alawọ ewe ge sinu awọn ege kekere.
• A ìdìpọ ge alabapade Mint.
• 2 tablespoons ti apple tabi funfun kikan.
• 1 tablespoon ti lẹmọọn oje.
• 1/4 ago epo olifi.
• 1 tablespoon ti omi tahini (tahini nibi dipo lilo eweko, eyiti a ṣe pẹlu awọn eyin).
• Iyọ ati ata dudu.

Bi o ṣe le mura:

• Couscous ti wa ni jinna ni ibamu si awọn ilana lori package.
• Ni ekan nla kan, fi couscous, awọn tomati, parsley tabi coriander pẹlu awọn alubosa, chickpeas ati kukumba.
• Fi idaji Mint naa ki o si mu saladi naa rọra.
• Ni ekan kekere miiran, dapọ kikan, oje lẹmọọn, tahini, epo, ati fun pọ ti iyo ati ata dudu.
• Tú asọ ti o nipọn diẹ sii lori couscous ati saladi chickpea.

2- Okra pẹlu epo

awọn eroja:

• 300 giramu ti okra.
• 2 tomati, bó ati ki o ge sinu awọn cubes kekere (awọn tomati le tun fi kun).
• 2 cloves ti ata ilẹ.
• 1 alubosa.
• 2 tablespoons ti alawọ ewe coriander.
• Oje lẹmọọn.
• Sunflower kekere tabi epo olifi.
• Iyọ ati ata dudu.
• koriander gbẹ.

Bi o ṣe le mura:

• Ao gbe awo dindin sori ina, leyin naa, o fi ororo yen si, leyin naa alubosa ati ata ijosi, ao lo din titi won yoo fi di wura.
• Láàárín àkókò náà, ó gbé oka náà sínú ààrò, ó sì bu òróró díẹ̀ sí ojú, ó sì gbé e sínú ààrò, ó sì fi í sílẹ̀ títí tí yóò fi gbẹ díẹ̀.
• Fi okra si alubosa, ata ilẹ, lẹhinna awọn tomati, aruwo ati fi fun iṣẹju mẹwa 10.
• Fi iyọ diẹ, coriander gbigbẹ ati coriander alawọ ewe pẹlu oje lẹmọọn diẹ, lẹhinna yọ ikoko kuro ninu ooru.
• Okra ti wa ni yoo gbona pẹlu funfun iresi.

Kini awọn ounjẹ ounjẹ ti ọrọ-aje?

Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ fun ounjẹ eto-aje ti o jẹ ilamẹjọ ati wiwọle si gbogbo eniyan.

1- Ẹdọ adie pẹlu poteto

awọn eroja:

• 500 giramu ti ẹdọ adie.
• 3 cloves ti ata ilẹ.
• 1 alubosa nla, ge julienne.
• Iyọ ati ata dudu.
• A fun pọ ti eso igi gbigbẹ oloorun.
• 3 alabọde won dun poteto.
• Lẹmọọn ti a ge sinu awọn ege kekere (olifi alawọ ewe le ṣee lo dipo lẹmọọn).
• Oje lẹmọọn.
• Epo die.

Bi o ṣe le mura:

• Fi oje lẹmọọn diẹ kun si ẹdọ ki o fi silẹ fun awọn iṣẹju 15, lẹhinna fi omi ṣan rọra.
• Ao gbe awo dindin kan sori ina, leyin naa, fi ororo naa kun, leyin naa alubosa, ki o si gbon titi yoo fi rọ.
• Lẹhinna fi ata ilẹ kun, lẹhinna ẹdọ adie ati awọn turari, ki o lọ kuro titi ẹdọ yoo fi tutu.
• Nibayi, ge awọn poteto sinu awọn cubes kekere, gbe wọn si ori atẹ, ki o si fi wọn sinu adiro, wọn epo diẹ si oke, ki o si fi wọn silẹ titi ti awọn poteto yoo fi jẹ awọ-awọ-awọ-awọ ati ti jinna ni kikun.
• Ninu awo ti n ṣiṣẹ, sin ẹdọ pẹlu lẹmọọn pickled ati ki o tú lori awọn poteto naa.

ỌLỌRUN: Maṣe fi iyọ pupọ kun ninu satelaiti yii, nitori awọn lemoni ti a yan ni iyọ ninu.

2-Iresi pẹlu ẹfọ ati ẹran minced

awọn eroja:

• 1 ife ti iresi lasan (basmati tabi iresi-gigun jẹ dara julọ).
• 1 alubosa, julienne ge.
• 1 cloves ti ata ilẹ minced.
• 100 giramu ti ẹran minced.
• 1 iwọn alabọde ge sinu awọn cubes kekere.
• 1 ago awọn ata awọ (alawọ ewe, ofeefee, ati pupa), ge sinu awọn cubes lẹhin yiyọ awọn irugbin kuro.
• 1 tablespoon ti biryani seasoning.
• bota.
• 1/2 ago Ewa (iyan).

Bi o ṣe le mura:

• Ni apo frying, ooru o soke, lẹhinna fi bota naa kun ati ki o din alubosa naa titi o fi rọ.
• Fi ẹran minced ati ata ilẹ minced pẹlu omi diẹ ki o fi silẹ titi ti ẹran yoo fi tutu.
• Fi awọn Karooti, ​​Ewa, ata bell ati awọn turari si ẹran minced ati ki o ru daradara.
• Lakoko yii iresi naa ti wa ni sisun ni lokan pe ko jinna patapata.
• Sisọ iresi naa, lẹhinna fi kun si adalu ẹran ati ẹfọ, ki o si rọra rọra pẹlu orita kan.
• Sin iresi naa gbona.

Awọn imọran pataki lati tẹle awọn ilana ounjẹ

Awọn itọnisọna ati awọn imọran kan wa ti o gbọdọ tẹle pẹlu awọn ounjẹ ounjẹ, bi atẹle:

1. Rii daju pe gbogbo awọn eroja wa ninu awọn ounjẹ ti ọjọ naa.
   Fifi awọn eso, ẹfọ, awọn ọja ifunwara ati awọn ọlọjẹ yẹ ki o jẹ apakan ti awọn ounjẹ ojoojumọ rẹ.
2. Ṣiṣepọ gbogbo awọn irugbin sinu awọn ounjẹ ounjẹ nitori wọn jẹ ọlọrọ ni okun, pẹlu ọpọlọpọ awọn yiyan ọkà gẹgẹbi quinoa, bulgur, freekeh, ati diẹ sii.
3. Maṣe gbagbe lati lo awọn ọja ifunwara ni awọn ounjẹ ounjẹ, gẹgẹbi wara Giriki tabi curd, lati gba kalisiomu diẹ sii ninu ounjẹ rẹ, ni afikun si awọn kalori diẹ, ki o fun ounjẹ ni itọwo ati itọwo ti o yatọ.
4. Rii daju pe o jẹ awọn ọyan adie ati ẹran minced ni ẹẹmeji ni ọsẹ kan, pẹlu ọpọlọpọ ẹja ati amuaradagba Ewebe fun iyoku ọsẹ.
5. Gbiyanju awọn ounjẹ tuntun ati oriṣiriṣi nigbagbogbo ati lati ṣetọju iwuwo ilera, ati lati yago fun alaidun lati tun awọn ounjẹ kanna ṣe, o le wa awọn ilana pupọ nipasẹ Intanẹẹti.
6. Ṣọra lati dinku ipin ogorun ti sanra nigbati parmesan, cheddar, tabi eyikeyi iru warankasi ti wa ni afikun lati dinku awọn kalori giga.