غالباً الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن يتبعون دايت البروتين في نظامهم الغذائي حيث إنه يساعد على الإحساس بالشبع، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، وبالتالي فقدان الوزن.
عادة يتم تناول كميات كبيرة من البروتين بجانب كمية صغيرة من الكربوهيدرات.
في هذا المقال سوف نوضح تفصيلياً ما هو دايت البروتين وفوائده والأطعمة التي يجب تناولها، والأضرار المُحتملة عند استخدامه ومعلومات أخرى هامة، تابع القراءة معانا:
Kini ounjẹ amuaradagba?
Amuaradagba jẹ ounjẹ pataki ti o nilo fun ilera eniyan bi o ṣe jẹ iduro fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki pataki ninu ara, pẹlu awọn homonu, awọn enzymu, ati atunṣe sẹẹli ati itọju.
Diẹ ninu awọn iwadii tọkasi pe atẹle ounjẹ amuaradagba le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra nipasẹ ipin to dara, ati ounjẹ amuaradagba tun ṣe iranlọwọ lati dinku aifẹ ati mu satiety pọ si, ni afikun si jijẹ iṣelọpọ rẹ ati titọju ibi-iṣan iṣan.
Ni gbogbogbo, awọn amoye ijẹẹmu ṣeduro ounjẹ amuaradagba giga. Nipa 20% ti lapapọ awọn kalori wa lati amuaradagba. Eyi tumọ si jijẹ awọn kalori diẹ lati awọn carbohydrates tabi awọn ọra lati padanu iwuwo.
Kini awọn ipele ti ounjẹ amuaradagba?
Ni ibẹrẹ, awọn ilana ti ounjẹ amuaradagba ni akọkọ lo diẹ sii ju 20 ọdun sẹyin nipasẹ Dr. Tran Tian Tani n wa eto isonu iwuwo ti o ni aabo ati irọrun diẹ sii fun awọn alaisan rẹ ati ounjẹ amuaradagba ti o dara julọ ti o gba ọna ti o yago fun ọra fun igba diẹ ti o jẹ ki o munadoko diẹ sii ni sisun ọra ara.
Atẹle ni alaye alaye ti ounjẹ amuaradagba pipe, ati awọn ipele ti ounjẹ amuaradagba ni awọn alaye:
Ounjẹ amuaradagba pipe ti pin si awọn ipele pataki mẹrin:
- Ipele 1: Pipadanu iwuwo
- Ipele 2: 14 ọjọ
- Ipele 3: Ṣaaju fifi sori ẹrọ
- Ipele 4: Itọju
Ipele 1: Pipadanu iwuwo
Ipele akọkọ ti ounjẹ amuaradagba ti o dara julọ ni a pe ni ipele pipadanu iwuwo, o jẹ deede fun ọ lati tẹle eyi titi ti o fi de 100% ti ero yii. Lakoko ipele yii, atẹle naa ni a ṣe:
- Pipe amuaradagba ọlọrọ aro.
- Ounjẹ amuaradagba pipe (225g) pẹlu awọn agolo ẹfọ 2.
- A amuaradagba ọlọrọ ipanu.
- Awọn ẹfọ aise le jẹ fun ounjẹ ọsan ati ale.
Ni afikun si ounjẹ, o tun ṣeduro mu awọn afikun ijẹẹmu wọnyi:
- Ounjẹ owurọ: capsule 1 ti multivitamin ati tabulẹti XNUMX ti potasiomu
- Ounjẹ ale: 1 multivitamin, 2 kalisiomu ati awọn afikun iṣuu magnẹsia, ati 1 omega-3
- Ipanu: Calcium ati awọn afikun iṣuu magnẹsia
- Pẹlu gbogbo awọn ounjẹ: 1-2 awọn afikun enzymu ounjẹ ounjẹ
- Ni ẹẹkan lojoojumọ: awọn afikun antioxidant 2, teaspoon XNUMX/XNUMX ti iyọ daradara.
AlAIgBA: Awọn afikun wọnyi gbọdọ ṣee ra lati awọn ile-iwosan ti a fọwọsi tabi awọn ile elegbogi.
Tẹle ounjẹ yii yoo dinku awọn kalori ni pataki, ṣugbọn kii ṣe iṣeduro lati ṣe adaṣe ni gbogbogbo lakoko ọsẹ mẹta akọkọ ti ounjẹ amuaradagba nitori o le fa awọn ipa ẹgbẹ ti o lewu.
Ipele 2: Awọn ọjọ 14 (ọsẹ XNUMX)
Ipele keji ti ounjẹ amuaradagba ti o dara julọ, eyiti o gba awọn ọjọ 14. Ipele yii bẹrẹ ni kete ti o ba de ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ.
Ipele yii jẹ iru si ipele akọkọ, ṣugbọn o yatọ nikan nipa jijẹ ounjẹ ti o da lori awọn ounjẹ ti a ṣepọ, jijẹ 225 giramu ti amuaradagba pẹlu awọn agolo 2 ti awọn ẹfọ ti a yan - a yoo kọ ẹkọ nipa eyi nigbamii - ati ale jẹ tun iru.
Awọn afikun ijẹẹmu ti o mu ni ipele yii jẹ kanna bi awọn ti a mẹnuba ni ipele akọkọ.
Ipele 3: Iṣatunṣe iṣaaju tabi imuduro (ọjọ 14)
Ipele yii ni ifọkansi lati mura ati gbe lọ si ipele itọju (ipele penultimate), nitori pe o rọrun pupọ nitori gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni rọpo ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba ni ounjẹ owurọ pẹlu awọn ounjẹ gbogbo, ati pe eyi tumọ si pe o pẹlu amuaradagba, awọn carbohydrates. ati awọn ọra, ati tun eso eso kan, ni afikun si iyẹn O ko nilo lati mu afikun potasiomu pẹlu ounjẹ owurọ.
Ipele 4: Itọju (ọdun kan)
هذه المرحلة هى الأخيرة من دايت البروتين المثالي، هى خطة صيانة تستمر لمدة عام، الهدف من هذه المرحلة هو كيفية الحفاظ على الوزن واستمتاعك بتناول الأطعمة بمزيد من الحرية ودون قيود.
على الرغم من أن هذه المرحلة تستمر 12 شهراً، لكن من المفترض أن تتبع روتيناً أساسياً لحياتك بشكل عام.
Awọn ilana ipilẹ wa ni ipele yii ti o gbọdọ tẹle, eyiti o pẹlu:
- Awọn ọra ati awọn carbohydrates: Yẹra fun jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates ati awọn ọra, fun apẹẹrẹ ti o ba jẹ ounjẹ ti o ni awọn ọra ati amuaradagba ninu ounjẹ, dinku gbigbemi ti awọn carbohydrates.
- Amuaradagba: O jẹ nọmba awọn giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan gẹgẹbi iwuwo rẹ ati dinku ni idaji, fun apẹẹrẹ, ti eniyan ba ṣe iwọn 150 kilo, o kere ju 75 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan.
- Ọjọ isinmiỌjọ yii ngbanilaaye lati jẹ awọn ounjẹ ti o jẹ ihamọ nigbagbogbo lakoko ounjẹ amuaradagba.
Nigbagbogbo a ṣe iṣeduro lati lo diẹ ninu awọn afikun ijẹẹmu lakoko ipele yii, ṣugbọn o jẹ iyan.
Kini awọn anfani ti ounjẹ amuaradagba?
Erongba ti atẹle ounjẹ amuaradagba ko ni opin nikan si awọn ara-ara tabi awọn elere idaraya, ṣugbọn eyi jẹ imọran olokiki lọwọlọwọ lọwọlọwọ nipasẹ awọn eniyan ni gbogbo agbaye, nitori awọn anfani ipilẹ wa si ounjẹ amuaradagba giga.
الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات هامة وحيوية لخلايا الجسم بشكل سليم، وتشكيل العظام، ونمو الأظافر والشعر.
البروتين هو جزء لا يتجزأ من جميع الوظائف داخل الجسم تقريباً، فيما يلي أهم فوائد حمية البروتين:
- Lati dinku awọn kalori.
- Ni kikun ṣe alekun sisun kalori ojoojumọ rẹ.
- Alekun sanra pipadanu.
- Fifun agbara diẹ sii, paapaa lakoko adaṣe.
- Lati mu awọn egungun lagbara ati ki o bọsipọ yiyara lati awọn ipalara.
- Lati ṣe iranlọwọ sun oorun dara julọ.
- Fun igbesi aye to dara julọ.
Amuaradagba onje iṣeto
Atẹle yii jẹ iṣeto ati eto fun ounjẹ amuaradagba.Tabili ti o wa ni isalẹ n pese isunmọ 100 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan, sibẹsibẹ, awọn iye wọnyi le ṣe atunṣe ni ibamu si awọn iwulo rẹ:
Monday
Ounjẹ owurọ: XNUMX bibẹ pẹlẹbẹ ti tositi (gbogbo ọkà) pẹlu tablespoon XNUMX ti bota almondi ati eso pia kan.
Ounjẹ: Piha titun, warankasi ati osan saladi.
ounje ale: 170 giramu ti ibeere steak, poteto ati zucchini.
Ọjọbọ
Ounjẹ owurọ: A smoothie ṣe pẹlu amuaradagba lulú, kan ife wara agbon ati strawberries.
Ounjẹ: 114 giramu ti iru ẹja nla kan, awọn ẹfọ oriṣiriṣi, epo olifi ati apple cider vinegar.
ounje ale: 114 giramu ti ibeere adie pẹlu quinoa ati brussels sprouts.
Wednesday
Ounjẹ owurọ: Oatmeal pẹlu ife kan wara ti Giriki ati ife mẹẹdogun ti awọn eso ge.
Ounjẹ: 114 Giramu ti Adiye Toss Pẹlu Piha oyinbo, Didun Pupa Ata Ati Peach.
ounje ale: Eyikeyi iru ẹran, ẹfọ, ata ati iresi brown.
Ojobo
Ounjẹ owurọ: eyin omelet (eyin 3), warankasi kekere kan, ata gbigbona, olifi dudu ati osan.
Ounjẹ: Eyikeyi iru ẹran, ẹfọ, ata ati iresi brown.
ounje ale114 giramu ti eja, lentils ati broccoli.
Friday
Ounjẹ owurọ: Igo warankasi ile kekere kan pẹlu ife mẹẹdogun ti awọn walnuts ge, apple diced ati eso igi gbigbẹ oloorun.
Ounjẹ: 114 giramu ti ẹja salmon ti a fi sinu akolo ti a fi kun pẹlu mayonnaise ti ilera.
ounje ale: Meatballs pẹlu obe, zucchini ati berries.
Satidee
Ounjẹ owurọ: 3 eyin, ọkan nkan ti warankasi ati idaji kan ife poteto diced.
Ounjẹ: Meatballs pẹlu obe, zucchini ati apple.
ounje ale: 85 giramu ti shrimp fajita pẹlu alubosa ti a yan ati ata bell, ati XNUMX ife ti awọn ewa dudu lori tortilla oka kan.
Sunday
Ounjẹ owurọ: Awọn pancakes elegede pẹlu ago mẹẹdogun ti awọn walnuts ge ti a fi kun (lori oke).
Ounjẹ: Ife yogurt Greek kan ti a fi kun pẹlu ife idamẹrin ti eso ti a dapọ pẹlu ope oyinbo.
ounje ale: 170 giramu ti ibeere ẹja, poteto ati owo.
AlAIgBA: Gbogbo ounjẹ yẹ ki o pẹlu ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba pẹlu iwọntunwọnsi awọn carbohydrates ati awọn ọra ti ilera.
Kọ ẹkọ nipa awọn ipa ẹgbẹ ti ounjẹ amuaradagba kan
كما ذكر سابقاً البروتين هاماً للغاية، بدونه يمكن أن نموت أو نعاني من سوء تغذية، مما يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.
ومع ذلك، هناك أيضاً بعض الأضرار المُحتملة مع إتباع دايت البروتين، تشمل تلك الأضرار:
- Ẹmi buburu: الأطعمة الغنية بالبروتين مثل منتجات الألبان واللحوم والفاصوليا هى من المصادر الغذائية المُفضلة للبكتيريا، عندما يتم تزويد البكتيريا بكميات كبيرة من البروتين يؤدي هذا إلى تكاثر عددها وإنتاج كمية من النفايات، بالتالي يحدث رائحة الفم الغير مرغوب فيها.
يقول بعض أطباء التغذية في مدينة نيويورك، يمكن التخلص من هذه الرائحة عن طريق زيادة شُرب الماء، وتناول الكثير من الخضروات الورقية الخضراء للتغلب على هذه المشكلة. - apọju: O mọ pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba ni ọpọlọpọ awọn kalori, ati pe o ti fipamọ ati ṣẹda ni irisi ọra, nitorinaa eyi le ja si ere iwuwo ni akoko pupọ, nitorinaa atẹle ounjẹ amuaradagba le ja si awọn abajade atako nigbati o wa lati padanu iwuwo.
- àìrígbẹyà Ọpọlọpọ eniyan ko jẹ okun to dara, paapaa nigbati wọn ba njẹ ounjẹ ti o ni amuaradagba gẹgẹbi ẹran pupa ati adie, aini okun yii le fa àìrígbẹyà tabi iṣipopada ifun deede, nitorinaa awọn amoye ounje ṣeduro jijẹ gbigbe fiber rẹ lakoko mimu omi diẹ sii Lati bori isoro ti àìrígbẹyà.
- اFun gbuuru: Lilo amuaradagba ninu ara rẹ jẹ pataki ati pataki, ṣugbọn yiyan awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati ọra ati jijẹ awọn ounjẹ sisun le bajẹ fa igbuuru, nitorinaa o yẹ ki o dinku gbigbemi ti awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju ati sisun ati awọn ọja ifunwara ti o sanra lakoko ti o dinku. rẹ sanra gbigbemi.
- Ogbele: يطرد الجسم النتروجين الزائد من خلال السوائل والماء مما يؤدي إلى حدوث جفاف، في دراسة صغيرة عام 2002 شَملت الرياضيين أنه مع زيادة تناول البروتين، تنخفض مستويات الماء، ومع ذلك في دراسة أخرى عام 2006 أكدت على أن تناول الكثير من البروتين له تأثير قليل في مستويات الماء في الجسم.
يمكن تقليل هذا الخطر هو زيادة استهلاكك الماء خاصةً إذا كُنتَ شخصاً نشطاً. - Ibajẹ kidirin: على الرغم لا توجد دراسات مؤكدة بشأن نظام غذائي غني بالبروتين يؤدي إلى تلف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء، لكن يمكن أن يسبب زيادة نسبة البروتين ضرراً للأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى والموجود بالفعل لديهم.
ويرجع هذا إلى أن النتروجين الزائد الموجود في الأحماض الأمينية الذي يشكل البروتينات مما يجب على الكلى أن تعمل بكفاءة أكبر للتخلص من النتروجين والمواد الأخرى الإضافية لاستقلاب البروتين. - Ewu ti akàn ti o pọ si:Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti jẹrisi pe lilo diẹ ninu awọn ounjẹ ọlọrọ ni amuaradagba, paapaa ni ẹran pupa, ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o pọ si ti ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera, pẹlu akàn gẹgẹbi ọfin, igbaya ati akàn pirositeti.
- Arun okan: قد يؤدي تناول الكثير من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم في نظامك الغذائي الغني بالبروتين إلى الإصابة بأمراض القلب.
يمكن أن يحدث هذا بسبب تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة والكوليسترول للحد من هذا الخطر تناول الدواجن والأسماك والمكسرات. - Ipadanu kalisiomu: قد يؤدي دايت البروتين في فقدان الكالسيوم.
يرتبط هذا أحياناً بهشاشة وضعف العظام بشكل عام.
Akiyesi pataki: Ni atẹle awọn ipele mẹrin ti ounjẹ amuaradagba ti a mẹnuba loke le dinku isẹlẹ ti eyikeyi ibajẹ ilera, pẹlu pipadanu kalisiomu.
Awọn ounjẹ amuaradagba ounjẹ
Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, amuaradagba jẹ apakan pataki ti ounjẹ rẹ, nitorinaa gbiyanju awọn ounjẹ wọnyi ọlọrọ ni ounjẹ amuaradagba.
Ti ibeere adie onje pẹlu ope obe
awọn eroja:
- Oje lẹmọọn (nipa awọn lẹmọọn 4)
- Idamẹrin ife ti ge alawọ ewe coriander.
- 2 tablespoons afikun wundia olifi.
- 2 teaspoon ti oyin.
- iyo isokuso.
- 500 giramu ti adie ti ko ni egungun.
- Iwonba ge ope oyinbo.
- Awọn onigun piha.
- 1 alubosa pupa, ti a ge.
- ata ilẹ dudu.
ọna:
Ni ekan nla kan, dapọ oje lẹmọọn, ọya coriander, epo, ati oyin, lẹhinna fi iyọ kun.
Fi adiẹ naa kun si adalu iṣaaju ki o fi silẹ ni firiji fun o kere ju wakati meji, tabi ni pataki ni alẹ.
Ṣaju ohun mimu naa, ṣabọ pẹlu epo diẹ, lẹhinna ṣa adie naa fun iṣẹju 8 ni ẹgbẹ mejeeji.
أثناء ذلك، في وعاء يخلط الأناناس والأفوكادو والبصل الأحمر وقليل من عصير الليمون المُتبقي وملعقة صغيرة من الكزبرة الخضراء.
ثم يتبل بالملح والفلفل الأسود.
Fi obe yii kun adie ni kete ṣaaju ṣiṣe.
Thai ara ti ibeere steak pẹlu lẹmọọn
awọn eroja:
Idaji ife wara agbon
Idamerin ife gaari agbon
2 teaspoons ti lẹmọọn Peeli (pelu orombo wewe)
2 teaspoons ti Thai eja obe
2 tablespoons ti grated Atalẹ root
500 giramu ti eran malu ege
Idaji teaspoon ti iyo isokuso
ọna:
Lu wara agbon, suga agbon, ati peeli lẹmọọn pẹlu oje lẹmọọn, obe ẹja, ati Atalẹ.
Fi eran kun si adalu yii, ki o si fi silẹ fun wakati 12 ninu firiji.
Awọn steaks naa ti gbẹ ati lẹhinna fi iyọ.
O fi epo diẹ sii lẹhinna lẹsẹkẹsẹ pọn awọn steaks lori gilasi.
Yiyan ẹran naa fun bii iṣẹju 8, da lori sisanra ti awọn steaks.
Fi silẹ lati tutu diẹ lẹhinna ge gigun.
Sin steak pẹlu iresi brown ati ẹfọ.
Amuaradagba akara fun onje
Odidi akara akara le jẹ anfani pupọ si ilera rẹ Eyi ni awọn oriṣi akara mẹrin ti o jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati okun:
1- Oats akara
الشوفان من الحبوب الكاملة المُغذية التي يجب إدماجها في نظامك الغذائي لبروتين الرجيم.
الخبز المَصنوع من الشوفان غنياً بالبروتين ويحتوي على نسبة جيدة من المُغذيات والكربوهيدرات المُعقدة الصحية، مما تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.لكن تأكد من استخدام دقيق القمح الكامل مع ضبط نسبة القمح إلى الشوفان للحصول على خبز مثالي غني بالبروتين.
2- Quinoa akara
هذا الخبز المصنوع من الكينوا خالي من الجلوتين، وهو غني بالبروتين والكربوهيدرات المُعقدة، مما يجعله أكثر صحياً للغاية عن معظم أنواع الخبز الأخرى.
الكينوا هى واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وبالتالي يعرف الكينوا باسم “السوبر فوود”.
يمكن عمل خبز الكينوا عن طريق طَحنها جيدا للحصول على دقيق الكينوا.
3- Rye ọkà Rye
Burẹdi yii jẹ olokiki pupọ ni agbaye, akara rye tun jẹ alara lile ju ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn burẹdi miiran lọ nitori awọn ipele amuaradagba ti o ga pupọ, o tun ni iye fiber ti o dara, eyiti o jẹ ki o jẹ ounjẹ amuaradagba to dara.
4- Akara flaxseed
Awọn irugbin flax, ti o jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, ti wa ni afikun si ọpọlọpọ awọn ounjẹ, awọn ohun mimu, ati awọn ounjẹ ajẹkẹyin.
Ewebe ati onje amuaradagba
Njẹ o mọ pe ọpọlọpọ awọn ẹfọ lọpọlọpọ ni amuaradagba ?! Gbiyanju awọn aṣayan wọnyi ki o si ṣafikun wọn sinu ounjẹ amuaradagba, ṣugbọn ni lokan pe akoonu amuaradagba le yipada ni ibamu si ọna ti ngbaradi awọn ẹfọ wọnyi ni awọn ẹfọ pataki julọ fun ounjẹ amuaradagba:
1- awọn ewa alawọ ewe
Lapapọ ogorun ti amuaradagba fun ife ti awọn ewa alawọ ewe ti o jẹ 12.92 giramu.
Fi awọn ewa alawọ ewe si awọn saladi tabi pẹlu iresi ninu ounjẹ amuaradagba rẹ.
2- Ewa alawọ ewe
Apapọ ogorun ti amuaradagba fun ife ti Ewa sise jẹ 8.58 giramu.
Ewebe ti o dun pupọ ati ti ilera, Ewa alawọ ewe wapọ pupọ ati pe o le jẹ afikun ti o dun ati adun si ọpọlọpọ awọn ilana.
3- Dun agbado ofeefee
Apapọ ogorun ti amuaradagba fun agbado didùn jẹ giramu 4.68.
Oka ti o dun jẹ ounjẹ ati ti nhu, ati pe o le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn ilana.
4- poteto
Lapapọ amuaradagba fun ọdunkun aladun alabọde 1 (ndin pẹlu awọ ara lori) 4.55 giramu.
Ọdunkun ni ọpọlọpọ awọn vitamin gẹgẹbi (C) ati (B6), ati pe wọn tun jẹ ọlọrọ ni amuaradagba.
imọran: Gbiyanju lati jẹ awọn poteto pupa lati mu akoonu amuaradagba pọ sii.
5. Asparagus
Apapọ amuaradagba ni asparagus fun ago jẹ isunmọ 4.32 giramu.
الهليون واحد من أهم الخضروات الغنية بالبروتين والفيتامينات وحمض الفوليك.
يمكن تناول الهليون عن طريق عمل شوربة الهليون أو مع اللحم أو الدجاج.
6 - brokoli
Lapapọ amuaradagba ni broccoli fun igi gbigbẹ (sena) jẹ isunmọ 4.28 giramu.
Broccoli jẹ ọkan ninu awọn ẹfọ alawọ ewe ti o dara julọ ti o ni awọn vitamin C ati K, bakanna bi amuaradagba ati okun.
imọranGbiyanju lati jẹ broccoli lai yọ igi naa kuro.
7- Piha
Lapapọ amuaradagba ninu piha oyinbo fun eso alabọde jẹ giramu 4.02.
الأفوكادو من المُغذيات الصحية والمُفيدة للغاية والغني بالبروتين والدهون الصحية.
جرب إضافة الأفوكادو مع السلطات أو عمل بيورية الأفوكادو وإضافته مع الخبز.
Eso ati amuaradagba onje
O jẹ dandan lati ṣe iyatọ awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba lati padanu iwuwo, nitorinaa awọn eso kan wa ti o ni ipin ogorun amuaradagba to dara ati pe o jẹ anfani fun ounjẹ.
- Guava: Eso kan ti o jẹ ọlọrọ pupọ ni amuaradagba, awọn antioxidants, ati Vitamin C. 100 giramu ti guava ni 2.6 giramu ti amuaradagba, ati potasiomu ti o wa ninu guava ṣe iranlọwọ lati ṣakoso titẹ ẹjẹ ti o ga, ni afikun si akoonu okun ti o ga, eyiti o jẹ ki o dara julọ fun. awọn alamọgbẹ ati awọn eniyan ti o ni itọ suga.Wọn fẹ lati padanu iwuwo.
- Eso ti o ṣeejẹ ti o ni oje yẹlo: Ọkan ninu awọn eso ti o dara julọ fun jijẹ ounjẹ ati ọlọrọ ni amuaradagba pẹlu.Apricots ko ni awọn kalori pupọ, ṣugbọn ọlọrọ ni okun, ni afikun si ti o ni ipin giga ti beta-carotene ninu. 100 giramu ti apricots ni 1.40 giramu ti amuaradagba, ati apricots. le jẹ titun tabi gbigbe.
- اfun plums: 100 giramu ti plum ti o gbẹ ni 2.20 giramu ti amuaradagba, ati pe o jẹ ọlọrọ pupọ ni Vitamin A, nitorinaa diẹ ninu awọn dokita ṣeduro jijẹ awọn prunes fun awọn onjẹ ounjẹ tabi iru awọn alagbẹ 2.
- Jackfruit: Iru eso Asia yii ni ipin giga ti Vitamin B6, eyiti o jẹ ounjẹ pataki fun iṣelọpọ amuaradagba, ati jackfruit ni ipin giga ti okun ti o fun ọ ni kikun fun igba pipẹ laisi rilara ebi npa, nitorinaa jackfruit tun jẹ eso ti o wulo fun jijẹ ounjẹ..
Ounjẹ amuaradagba ọgbin
Awọn atẹle jẹ awọn ounjẹ ọgbin ọgbin ti kii ṣe amuaradagba pataki julọ fun ounjẹ:
- Olu: Awọn olu ni idapọ pẹlu ipin giga ti amuaradagba, sibẹsibẹ ko si awọn ohun elo amuaradagba gbogbo, eyiti o jẹ ki a padanu awọn amino acids ti ara ko le ṣe; Nigbati o ba jẹ olu, o jẹ dandan lati darapo wọn pẹlu awọn ounjẹ ti o dagba awọn amino acids ti o padanu, gẹgẹbi broccoli tabi oka.
- Owo: A mọ̀ dáadáa pé ẹ̀fọ́ ọ̀wọ̀ọ̀wọ́ jẹ́ ọ̀kan lára àwọn hóró ewé aláwọ̀ ewé tó ní oúnjẹ tó yẹ kí a jẹ. .
- ẹfọ: Iyalẹnu ọlọrọ ni amuaradagba ati pe ko ni ọra tabi awọn kalori, broccoli jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ọgbin ti o dara julọ lailai, ọlọrọ ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants, eyiti o jẹ ki ounjẹ yii jẹ anfani paapaa fun jijẹ ounjẹ ati fun igbega ilera ara.
Amuaradagba onje adanwo
Pupọ awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, ṣugbọn yiyan iru amuaradagba ti o tọ jẹ pataki nigbati o ba tẹle ounjẹ amuaradagba kan.Iwadi ni imọran pe pẹlu iwọntunwọnsi ti amuaradagba didara didara ni ounjẹ kọọkan le pese ilana ti o munadoko fun aabo isan iṣan. ọpọ.
Amuaradagba tun jẹ aṣayan ti o tọ fun iṣakoso iwuwo, ati ninu iwe iwadi kan ninu Iwe akọọlẹ ti Imọ-jinlẹ ti Ilu Kanada, awọn oniwadi dojukọ amuaradagba gẹgẹbi ẹya pataki ti ounjẹ ilera; Amuaradagba ṣe iranlọwọ lati ṣetọju igbesi aye rẹ ati ibi-iṣan iṣan, ṣugbọn tun nigba ti o ba ni idapo pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara to peye, o mu awọn abajade ilera ati awọn anfani pataki.
Ounjẹ amuaradagba melo ni fun ọsẹ kan?
Awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba ati ero ounjẹ ọjọ 7 (gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ) le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo lati 1 kg - 2 kg fun ọsẹ kan.
Ounjẹ amuaradagba ni ero lati dinku awọn kalori ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itara ati rilara ni kikun fun igba pipẹ, ati maṣe gbagbe pe awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ni iyara.
Awọn nkan ti o ko yẹ ki o fojufoda nigba lilo ounjẹ amuaradagba
Eyi ni awọn nkan pataki julọ lati mọ nigba lilo ounjẹ amuaradagba:
O jẹ ki o kun fun pipẹ ati ṣakoso ounjẹ: كما ذكر سابقاً نظام غذائي عالي بالبروتين يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن.
البروتين مسؤول أيضاً عن الحد من هرمون الجريلين، وهو هرمون مسؤول عن تعزيز الشعور بالإمتلاء، كما أن دايت البروتين يمكن أن يساعد في الحد من الدهون في البطن.
Awọn ounjẹ amuaradagba giga kii ṣe nipa kikọ iṣan nikan: يرتبط ارتفاع نسبة البروتين مع بناء العضلات، ومع ذلك يمكن أن يستفاد الجسم بطرق مختلفة من خلال زيادة تناولك البروتين، وليس فقط لبناء العضلات، فإنت قد تحتاج إلى ممارسة تمارين مُناسبة لتحقيق اللياقة البدنية بجانب إتباعك دايت البروتين.
كما ذُكِرَ عالياً قد يساعد إتباع نظام غذائي غني بالبروتين في فقدان الوزن لكن هذا لفترة قصيرة فقط.
Ko dara fun gbogbo eniyan: على الرغم من الفوائد الصحية لرجيم البروتين لكن غير مُناسب لجميع الناس، وخاصة الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، والسكري، بالإضافة إلى الأطفال والحوامل والمرضعات.
لذلك، يجب إستشارة الطبيب قبل إتباع دايت البروتين لفقدان الوزن.
