Diẹ ninu awọn eniyan le ro pe atẹle ounjẹ ilera lati ṣetọju iwuwo jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o muna tabi ti o nilo awọn ihamọ tabi aini awọn ounjẹ ti o nifẹ.
Njẹ ounjẹ ti o ni ilera ko yẹ ki o jẹ idiju, ṣugbọn ọrọ pataki kan wa, eyiti o jẹ ounjẹ rẹ ati aṣa igbesi aye rẹ ni gbogbogbo, eyi ṣe idiwọ ere iwuwo ati gbigbe ni ilera, o jẹ rilara nla lati ni agbara diẹ sii, mu ilera rẹ dara si ati mu ilọsiwaju rẹ pọ si. iṣesi, nitorinaa jẹ ki a mọra ninu nkan yii Lori bii o ṣe le tẹle ilera, iwọntunwọnsi ati ounjẹ ilera, ati alaye pataki julọ lori iyẹn.
Bawo ni MO ṣe ṣe ounjẹ to ni ilera?
Bọtini gidi lati ṣe ounjẹ ilera ni lati jẹ iye awọn kalori to tọ, nitorinaa iwọntunwọnsi ipele agbara pẹlu jijẹ nọmba iwọntunwọnsi ti awọn kalori jẹ ipilẹ ti ounjẹ ilera, fun apẹẹrẹ ti o ba mu tabi jẹ diẹ sii ju ohun ti ara lọ. awọn iwulo, lẹhinna iwuwo nipa ti ara yoo pọ si nitori ipele agbara kere ju ohun ti o ti fipamọ sanra ara.
Ni afikun si jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ lati rii daju pe o gba ounjẹ iwọntunwọnsi ati pe ara rẹ gba ohun ti o nilo lati awọn eroja wọnyẹn.
A gba ọ niyanju pe awọn ọkunrin jẹ to awọn kalori 2500 fun ọjọ kan, lakoko ti awọn obinrin yẹ ki o jẹ to awọn kalori 2000 fun ọjọ kan.
Awọn atẹle jẹ awọn igbesẹ pataki julọ ti o gbọdọ tẹle nigbati o ba n ṣe ounjẹ to ni ilera:
- Je ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ:
Ó dámọ̀ràn pé ó kéré tán, oúnjẹ márùn-ún tí oríṣiríṣi èso àti ewébẹ̀ ń jẹ lójoojúmọ́, èyí tí ó lè jẹ́ tuntun (aise), tí a sè, dídì, tàbí gbígbẹ.
- Lilo ipin to dara ti ẹja, paapaa ẹja ti o sanra:
Eja jẹ orisun amuaradagba ti o dara ati pe o ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Je o kere ju ẹja meji ni ọsẹ kan, pẹlu ida kan ti ẹja ọra ti o ni awọn acids omega-3 gẹgẹbi salmon, mackerel, ati sardines, lati ṣetọju iwuwo ilera. .
- Din ọra ti o kun:
A nilo diẹ ninu awọn ọra ninu ounjẹ wa, ṣugbọn o ṣe pataki lati yan iye ati iru awọn ọra ti o jẹ fun ounjẹ ilera.
Awọn oriṣi akọkọ ti awọn ọra meji wa: ti o kun ati ti ko ni itara. Ọra ti o kun pupọ le ṣe alekun idaabobo awọ ninu ẹjẹ, eyiti o mu ere iwuwo ati arun ọkan pọ si. Ọra:
- Bota.
- soseji.
- Gbogbo iru ipara.
- Akara oyinbo, biscuits ati kukisi.
- Pies.
- Warankasi lile gẹgẹbi cheddar, roomi, ati awọn omiiran.
Torí náà, gbìyànjú láti dín oúnjẹ tó o mọ́ra lọ́wọ́ kù, kó o sì yan àwọn oúnjẹ tó ní àwọn ọ̀rá tí kò ní ẹ̀kúnrẹ́rẹ́, irú bí píà avocados àti òróró olifi.
Nigbati o ba jẹ ẹran, ge si awọn ege kekere ki o yọ eyikeyi ọra ti o han.
- Je akara (gbogbo ọkà):
Ọkan ninu awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti ọpọlọpọ eniyan ṣe ni jijẹ akara funfun gẹgẹbi vino ati awọn omiiran, ati awọn ọja ọkà ti a tunṣe ti o ṣe alabapin taara si ere iwuwo, iru àtọgbẹ 100 ati arun ọkan. giramu ti Fiber pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.
Ounjẹ iwontunwonsi ilera lati padanu iwuwo
Njẹ ounjẹ ti o ni ilera, ti o ni iwọntunwọnsi jẹ apakan pataki ti mimu ilera rẹ jẹ, ati pe o le ṣe iranlọwọ lati yago fun ere iwuwo.
Itọsọna atẹle n ṣe afihan ounjẹ ilera ati iwọntunwọnsi ti gbogbo eniyan yẹ ki o gbiyanju lati tẹle, ni lokan pe awọn eniyan ti o jiya lati awọn arun onibaje tabi awọn ipo iṣoogun pataki yẹ ki o kan si dokita kan.
- Je o kere ju awọn ipin 5 ti ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ fun ọjọ kan, ni afikun si jijẹ sibi XNUMX ti awọn eso ti o gbẹ gẹgẹbi eso ajara tabi prunes ati awọn cereals ni ounjẹ owurọ.
- Je diẹ ninu awọn oka, awọn ẹfọ, ẹja, ẹyin, ẹran ati awọn ọlọjẹ miiran.
- Je awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun, gẹgẹbi poteto, akara brown, ati iresi brown.
- Yan awọn epo ti ko ni itọrẹ, ṣugbọn jẹ wọn ni awọn iwọn kekere.
- Mu omi pupọ (o kere ju 6-8 agolo ọjọ kan).
- Je awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o ga ni ọra, iyo ati suga ni awọn iwọn kekere.
Ounjẹ ilera to dara julọ lati padanu iwuwo
Onisegun ti o ṣe amọja ni ounjẹ Michael Greger O korira awọn iwe ounjẹ, nitorina akọle ti iwe tuntun rẹ jẹ (Bawo ni Ko ṣe Tẹle Onjẹ), eyiti o ti ṣaṣeyọri awọn tita nla.
fe dr.
Greger fẹ ki awọn eniyan mọ pe ọna ti o dara julọ wa lati padanu iwuwo, ati pe ilana gidi ni lati mu didara ounjẹ dara ju ki o ni ihamọ ni iwọn, nitorinaa kii yoo fi ọ silẹ ebi npa.
Ounjẹ yii yoo jẹ ki o duro si i ati ki o ni agbara diẹ sii, tito nkan lẹsẹsẹ daradara, oorun ti o dara ati yago fun ere iwuwo.
Eyi ni ounjẹ ilera ti o dara julọ ti a ṣeduro nipasẹ Dr.
Greiger:
1- Lilo iye awọn kalori ni kutukutu
Pipadanu iwuwo le rọrun ti o ba jẹun diẹ sii ni owurọ ju ni irọlẹ, nitori ounjẹ le ni ipa ti o yatọ si ara, Dr.
Greger: “Njẹ awọn kalori 2000 ni owurọ yoo jẹ ki eniyan padanu iwuwo ju jijẹ iye awọn kalori kanna ati ounjẹ kanna ni irọlẹ.”
O tọka si pe jijẹ ounjẹ owurọ, ati ṣiṣe ni ounjẹ akọkọ ti ọjọ jẹ eyiti o dara julọ, aṣayan keji ti o dara julọ jẹ jijẹ ounjẹ ọsan, ati pe eyi ni ọna ti ọpọlọpọ awọn aṣa ati awọn orilẹ-ede bii Ilu Italia tẹle.
2- Gbigba aawẹ lẹyin aago meje ale
Ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo ni lati jẹun lati 9 tabi 6 owurọ si XNUMX irọlẹ.
Awọn sẹyìn aro ati ọsan ni o wa, awọn dara Yago fun ale ati ki o je aro, wí pé Dr.
Greger: "Laanu, awọn eniyan ṣe idakeji gangan. Wọn fo ounjẹ owurọ ati jẹunjẹ alẹ."
3- Mimu omi ati jijẹ awọn ounjẹ ti o ni omi pupọ ṣaaju ounjẹ
Dokita ni imọran.
Greger nipa mimu gilasi kan ti omi tutu ṣaaju ounjẹ kọọkan, ọna yii yoo kun ikun, ṣiṣe eniyan ni kikun.
Ni afikun, mimu omi tutu lori ikun ti o ṣofo mu iwọn iṣelọpọ pọ si ni awọn wakati to nbọ.
Ni akoko kanna, jijẹ apple, saladi, tabi bimo ṣaaju ki o to jẹ ounjẹ nla kan yoo jẹ ki eniyan jẹun ni apapọ.
wí pé d.
Greger: “Jije apple kan ti o ni awọn kalori 50 ṣaaju ounjẹ ọsan le ja si jijẹ awọn kalori 200 kere si,” ati nitorinaa yori si pipadanu iwuwo.
4- Je kikan fun pipadanu iwuwo
Je kikan nipa diluted o pẹlu omi tabi fifi o si saladi.
wí pé d.
Greger: "Njẹ awọn teaspoons 2 ti kikan pẹlu gilasi omi kan pẹlu ounjẹ kọọkan mu ki ori rẹ ti satiety ati pe o le sun diẹ sii."
Ṣugbọn o yẹ ki o jẹ kikan, kii ṣe oje lẹmọọn tabi eyikeyi acid miiran.
O tun dara julọ pe kikan jẹ apple cider vinegar.
5- Fiber jẹ pataki fun pipadanu iwuwo
wí pé d.
Greger: "Kii ṣe ohun ti a jẹ ni o ṣe pataki, ṣugbọn dipo ohun ti o gba. Fiber le dina tabi tii awọn kalori, idilọwọ awọn ọra ati sitashi nigba tito nkan lẹsẹsẹ, nitorina jijẹ iye ti awọn ounjẹ ti o ni okun ni ọna ti o dara julọ lati yago fun ere iwuwo. , ní pàtàkì nínú ikùn àti ìbàdí.”
6- Lilo kukumba ati letusi ọlọrọ ni omi
Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ nipa ti ara ni omi le ṣe alekun ori ti satiety rẹ.
Kukumba, tomati, strawberries, peaches, apples, letusi, bbl jẹ diẹ kikun ati ki o ni awọn kalori diẹ; Eyi ti o jẹ ki o jẹ ọna ti o dara julọ si ounjẹ ilera.
7- Yago fun omi onisuga
Ti o ba le yi ihuwasi kan pada ti o ni ibatan si ounjẹ, lẹhinna imukuro awọn ohun mimu rirọ ti suga yoo jẹ aṣayan ti o dara fun ọ lati padanu iwuwo, ati pe eyi tun tumọ si pe gbogbo awọn ohun mimu agbara jẹ ọna buburu.
8- Ṣe iwuwo ara rẹ lẹmeji lojumọ
Gẹgẹbi ohun ti a kọ nipasẹ Dr.
Greger ninu iwe rẹ pe mimọ iwuwo nigbagbogbo ati nigbagbogbo jẹ iṣeduro ti pipadanu iwuwo aṣeyọri.
Dokita ṣe iṣeduro.
greger nipa mimọ iwuwo rẹ lẹhin ti o dide ati ṣaaju ki o to lọ si ibusun; Iwa yii jẹ doko ni wiwọn iwuwo.
Ounjẹ ti o ni ilera lati padanu iwuwo 10 kg
Botilẹjẹpe awọn ounjẹ pupọ wa ti o ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo ni iyara, o dara lati ṣe laiyara.
Pipadanu awọn kilo kilo 10 ti iwuwo le gba o kere ju oṣu meji, ati pe eyi da lori ounjẹ ati adaṣe rẹ, ni afikun si jijẹ diẹ ati yiyan awọn ounjẹ ilera jẹ ọna aṣeyọri lati padanu iwuwo.
Eyi ni ounjẹ ilera lati padanu iwuwo nipasẹ 10 kg.
- Idinku awọn kalori: Ti o ba fẹ padanu kilo 10 lẹhinna o nilo lati jẹ awọn kalori diẹ.
O le padanu idaji kilo kan fun ọsẹ kan, ti o ba dinku nọmba awọn kalori nipasẹ awọn kalori 500 fun ọjọ kan, ṣugbọn atunṣe nọmba awọn kalori ti o sun fun ọjọ kan da lori ọpọlọpọ awọn okunfa gẹgẹbi iṣelọpọ agbara ati ipele iṣẹ ti o ṣiṣẹ, nitorina ni ibere. lati tẹle ounjẹ ilera fun pipadanu iwuwo, jẹun awọn kalori 1200 - 1500 fun ọjọ kan fun awọn obinrin, lakoko ti awọn ọkunrin 1800 awọn kalori. - اLati rii daju gbigbemi amuaradagba rẹ: Lati rii daju pipadanu iwuwo, rii daju pe o jẹ amuaradagba ni gbogbo ounjẹ fun satiety diẹ sii Fun apẹẹrẹ, ẹyin kan ni diẹ sii ju gram 6 ti amuaradagba, lakoko ti igbaya adie kan ni 26 giramu ti amuaradagba; Ti o ba jẹ diẹ sii ju ti o nilo, yoo jẹ nipa ti ara si ere iwuwo.
- Awọn ere idaraya: Lati le padanu 10 kg ti iwuwo rẹ, o gbọdọ ṣe agbekalẹ eto kan fun iṣẹ ṣiṣe ti ara, fun apẹẹrẹ nrin tabi jogging; O jẹ ọna ti o dara lati sun awọn kalori afikun ati de iwuwo ti o fẹ.
- Eto ounjẹ pẹlu awọn ipanu: Ṣiṣẹda eto ounjẹ lati padanu 10 kg jẹ apakan pataki.
Fun agbara ati iṣakoso ilọsiwaju ti ebi, jẹ ounjẹ mẹta ni afikun si ọkan tabi meji ipanu fun ọjọ kan, ni akiyesi pe ounjẹ aarọ yẹ ki o lọpọlọpọ ni afikun si ounjẹ ọsan, ki o jẹ awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba pẹlu awọn ẹfọ ewe, awọn kukumba tabi awọn irugbin odidi, fun apere:
Ounjẹ owurọ: eyin sise 2 pelu bibẹ tositi ati kukumba tabi ewe letusi.
Ounjẹ: Ti ibeere adie saladi ati bimo pẹlu ẹfọ.
ounje ale: Ti ibeere ẹja pẹlu poteto ati ti ibeere asparagus.
(ti ibeere AsparagusÓ jẹ́ ohun ọ̀gbìn tí wọ́n dà bí ọ̀kọ̀ tàbí ọfà, tí ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ vitamin, okun àti àwọn èròjà olóró, títí kan folic acid.
Awọn ipanu: Yọgọọti ti ko sanra pẹlu eso titun, oje ẹfọ, tabi arọ-ọkà odidi.
Ounjẹ ti o ni ilera, irọrun ati ilamẹjọ
Ounjẹ ti o ni ilera ati irọrun-si-ounjẹ wa ti o ni ọpọlọpọ awọn anfani, eyiti o jẹ ounjẹ Mẹditarenia.
Eto yii jẹ ọkan ninu awọn ti o dara julọ ni agbaye, ati pe iwadii tọka pe ara jijẹ ti ilera bii o le ni awọn anfani pupọ:
- Irọrun ti sisọnu iwuwo.
- Ṣiṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ.
- din şuga
- Idinku isẹlẹ ti ikọlu ọkan ati ọpọlọ.
- Idinku eewu ti akàn.
Eyi ni pataki julọ ni ilera ati ounjẹ ti o rọrun ti o le tẹle.
1- Sise pẹlu epo olifi
Ti o ba fẹ padanu iwuwo, yago fun sise pẹlu epo ẹfọ tabi epo agbon, ki o lo afikun wundia olifi dipo.
Epo olifi jẹ ọlọrọ ni awọn acids fatty monounsaturated, eyiti o le mu idaabobo awọ dara dara ati dinku idaabobo awọ buburu.
Lo epo olifi ninu awọn saladi tabi awọn obe, tabi nigba sise ẹja tabi pasita lati ṣetọju iwuwo ilera ati dinku eewu ti ọpọlọpọ awọn arun.
2- Je opolopo eja
Amuaradagba jẹ ẹya pataki ti ounjẹ Mẹditarenia. Awọn ẹja ni pato, gẹgẹbi awọn ẹja ti o sanra ti o ni awọn acids omega-3. Paapaa ẹja ti o ni awọn amuaradagba ti ko kere, gẹgẹbi cod tabi tilapia, tun yẹ lati jẹ nitori pe wọn jẹ orisun ti o dara fun amuaradagba. Nitorina ti o ba n gbero lati padanu iwuwo, ọna ti o rọrun ni lati ya sọtọ o kere ju ọjọ meji ni ọsẹ kan lati jẹ ẹja.
3- Je ẹfọ jakejado ọjọ
Ti a ba wo ounjẹ ti awọn eniyan sanra, ko ni alawọ ewe.
Njẹ awọn ẹfọ alawọ ewe bii ẹfọ, parsley, omi-omi, ata didùn, ati awọn ẹfọ miiran ṣe iranlọwọ pupọ ni sisọnu iwuwo ati rilara ni kikun nitori pe wọn ni ipin giga ti okun.
Ninu iwadi ilu Ọstrelia kan, wọn ṣe akiyesi pe awọn eniyan njẹ o kere ju awọn ounjẹ mẹta ti o ni awọn ẹfọ ṣe iranlọwọ lati dinku wahala.
4- Fi gbogbo awọn irugbin sinu ounjẹ rẹ
Jije odidi oka tun jẹ ọna ti o rọrun fun ounjẹ, Cook quinoa fun iṣẹju 20, eyiti o jẹ ki o jẹ ounjẹ ti o dara julọ ni irọlẹ, ṣafikun barle ti o ni okun si olu fun ọbẹ ọlọrọ ati kikun tabi jẹ oatmeal fun aro, bakanna. bi afikun gbigbemi rẹ pẹlu awọn ọja odidi odidi miiran gẹgẹbi Odidi alikama akara ati pasita, nitorinaa nigbagbogbo wa gbolohun naa (Gbogbo ọkà) lori apoti ninu akojọ awọn eroja.
5- ipanu (eso)
Awọn eso jẹ ipilẹ akọkọ ti ounjẹ Mẹditarenia.
Njẹ diẹ ninu awọn eso bi almondi, walnuts tabi pistachios laarin awọn ounjẹ akọkọ yoo funni ni oye ti satiety ni afikun si jijẹ ọlọrọ ni okun ati awọn ohun alumọni, ṣugbọn yago fun jijẹ eso pẹlu iyọ ti a fi kun.
6- Je eso bi desaati
Lati le tẹle ounjẹ ti o ni ilera, o gbọdọ ṣe idinwo gbigbe awọn ounjẹ ti o ni suga ti a ti tunṣe.Awọn eso titun jẹ orisun ti o dara ti okun, Vitamin C, awọn antioxidants, ati ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.
Je eso pia tabi awọn ege apple pẹlu dash ti oyin tabi eso igi gbigbẹ oloorun.
Lilo eso tun laarin awọn ounjẹ le kun ikun ati iranlọwọ pipadanu iwuwo.
7- Jeun laiyara
Èyí lè dà bí ohun àjèjì, ṣùgbọ́n gbígba oúnjẹ ní kíá lè mú kí wọ́n pọ̀ sí i.
Joko ni tabili pẹlu ebi tabi awọn ọrẹ ati savoring ounje nigba ti gbádùn ohun ti o je; Ilana yii ṣe iranlọwọ lati ni rilara ni kikun ati dinku awọn iwọn ounjẹ.
Kini ounjẹ wakati mẹjọ?
Ounjẹ wakati 8 jẹ ọna ti ãwẹ alabọde lati padanu iwuwo ni iyara.
Ninu ounjẹ yii, o gba ọ laaye lati jẹ ohunkohun laarin awọn wakati 8 ati lẹhinna yara fun wakati 16.
Bawo ni ounjẹ wakati 8 ṣiṣẹ?
Ounjẹ wakati 8 yii ṣiṣẹ ni awọn ọna wọnyi:
- Ṣe iwuri mitochondria ti o ni iduro fun yiyipada glukosi sinu agbara fun lilo lakoko iyara wakati 16.
- Lakoko ãwẹ ara rẹ ni aye lati ṣe atunṣe ararẹ ati jijẹ ounjẹ daradara.
- O gba ara laaye lati ṣe ilana awọn ounjẹ ati yọ awọn majele ti o ṣe iranlọwọ ni pipadanu iwuwo rọrun.
Awọn ounjẹ wọnyi wa fun ounjẹ wakati 8:
- ẹfọ ati awọn unrẹrẹ.
- Awọn ọlọjẹ: awọn ewa - lentils - ẹyin - ẹja - igbaya adie - Tọki - ẹran malu.
- Awọn irugbin: iresi brown - iresi dudu - alikama ti a fọ (gẹgẹbi bulgur) - barle - alikama - quinoa - agbado (guguru).
- Awọn ọja ifunwara.
- Awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ: pudding chocolate - akara oyinbo - yinyin ipara - custard (ṣugbọn ni awọn iwọn to lopin).
- ewebe ati turari.
- Awọn ohun mimu bii eso titun tabi awọn oje ẹfọ, omi agbon, awọn ohun mimu detox gẹgẹbi tii alawọ ewe bii tii ati kofi.
Awọn ounjẹ lati yago fun lori ounjẹ wakati XNUMX:
- Awọn ọra ati awọn epo bii mayonnaise, epo agbon, ati bota.
- ọti-lile ohun mimu.
- Awọn ohun mimu rirọ (ounjẹ ati didùn).
- Awọn oje eso ti a fi sinu akolo.
Ero akọkọ ti ounjẹ yii ni pe o le jẹ ohunkohun ti o fẹ lakoko yii lakoko yago fun awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra ti o kun, suga ti a ti mọ, ati awọn afikun atọwọda.
Awọn ipa ẹgbẹ pataki julọ ti ounjẹ wakati mẹjọ:
Ti o ba yan lati tẹle ounjẹ wakati 8 yii, o le fa diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ wọnyi:
- Riru ati iṣesi yipada ni awọn ọjọ akọkọ.
- Rirẹ ati ailera.
- Idinku titẹ ẹjẹ.
- O ṣee ṣe lati jẹ ounjẹ diẹ sii ju igbagbogbo lọ lẹhin ãwẹ, ati pe eyi yori si ere iwuwo.
- Aini idojukọ.
Akiyesi pataki: O dara ṣaaju ki o to tẹle ounjẹ wakati mẹjọ lati kan si dokita kan.
Ounjẹ ọjọ mejila
Atẹle ni ounjẹ ọjọ mejila ti o le ṣee lo lati padanu iwuwo.
1- Bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu idaraya
Dide ni kutukutu ki o ṣe adaṣe ni owurọ.
Iwadi fihan pe awọn eniyan ti o ṣe adaṣe ni owurọ ni ilera ati iwuwo ilera ni akawe si awọn ti o ṣe adaṣe ni kutukutu ọjọ, o le mu gilasi omi kan pẹlu teaspoon oyin kan ati awọn isun omi lẹmọọn diẹ ti a fi sii, lẹhinna ṣe awọn adaṣe ni owurọ.
2- Je ounjẹ kekere ni gbogbo ọjọ
Botilẹjẹpe awọn ounjẹ akọkọ jẹ pataki pupọ, jijẹ awọn ipanu fun diẹ ẹ sii ju ounjẹ 5 lojoojumọ jẹ ọna nla si ounjẹ.
Lilo ounjẹ owurọ ati ounjẹ ọsan lati awọn ounjẹ akọkọ, lakoko ṣiṣe awọn ipanu kekere ti o ni awọn eso - wara - awọn eso - chocolate dudu - awọn ata ti o dun - awọn irugbin.
3- Je apple kan
Apples jẹ ọkan ninu awọn eso iyanu ti o funni ni oye ti satiety, o to lati jẹ apple kan ti ebi ba npa ọ, lẹhin eyi iwọ yoo ni itara ati agbara; Iranlọwọ lati padanu iwuwo ni akoko kukuru.
4- Yẹra fun jijẹ ni ita ile
Fun ounjẹ ilera fun awọn ọjọ 12, o yẹ ki o yago fun jijẹ awọn ounjẹ ti a pese silẹ tabi lilọ si awọn ile ounjẹ.
Gbogbo awọn ounjẹ wọnyi kun fun ọra, epo, iyo ati suga bi daradara, ati pe abajade yoo jẹ iyalẹnu pe iwuwo afikun wa, nitorinaa ngbaradi ounjẹ funrararẹ ni ile rii daju pe o padanu iwuwo ni afikun si awọn anfani ilera ti iyẹn.
5- Mu omi pupọ ati awọn olomi
Mimu omi pupọ, awọn fifa ati awọn oje titun jẹ ọkan ninu awọn ọna pataki julọ lati padanu iwuwo ni igba diẹ.
Opolopo ounje lo wa ninu omi bi elegede, osan, apple, girepufurutu, ati opolopo miran.
Rii daju lati jẹ gbogbo iru awọn ounjẹ ti o kun fun omi fun ounjẹ ilera ati lati mu iṣelọpọ agbara rẹ pọ si.
6- Lilo amuaradagba
Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, amuaradagba jẹ pataki nitori pe o ṣe iranlọwọ lati sun ọra ati kọ iṣan.
Lilo awọn eyin, warankasi, lentils, adie, ẹja ati ẹran ni igbagbogbo fun satiation diẹ sii nitori pe ara gba to gun lati da awọn amuaradagba, ati nitorinaa o ko ni rilara ebi npa.
Kini awọn ounjẹ ti o ni ilera fun ounjẹ?
Pelu ààyò ti oogun ode oni ni jijẹ ireti igbesi aye eniyan, ọkan ninu awọn ohun odi ni akoko wa lọwọlọwọ ni iṣelọpọ awọn ounjẹ yara ti a ti ni ilọsiwaju, eyiti a ṣafikun nigbagbogbo pẹlu awọn kalori ati kun fun awọn eroja ti ko ni ilera ti o ni nkan ṣe pẹlu ere iwuwo ati awọn aarun onibaje, nitorina jẹ ki a mọ diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni ilera ti o le jẹun lailewu ati ni ibamu pẹlu ounjẹ.
1- Piha
Avocados jẹ ọlọrọ ni monounsaturated fatty acids, okun, potasiomu ati ọpọlọpọ awọn phytochemicals.
Awọn eniyan ti o jẹ avocados ni itọka ibi-ara kekere, iwuwo ati iyipo ẹgbẹ-ikun ju awọn eniyan ti o yago fun ounjẹ nla yii, ni ibamu si iwadi kan ninu Iwe akọọlẹ ti Nutrition.
Botilẹjẹpe piha oyinbo ni ipin giga ti awọn kalori ni akawe si awọn eso miiran, eyi jẹ ki o jẹ ounjẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti ilera ati okun ninu ounjẹ.
2- eyin
Awọn ẹyin jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, awọn ọra, ati awọn ounjẹ pataki gẹgẹbi Vitamin D ati choline, nitorina awọn ẹyin jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo nitori akoonu amuaradagba giga ninu wọn.
Njẹ ounjẹ aarọ ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba ṣe igbega pipadanu iwuwo, mu itẹlọrun pọ si, ati ṣe ilana ebi ati awọn homonu jijẹ.
Iwadi kan fihan pe jijẹ ẹyin fun ounjẹ owurọ tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹun diẹ sii ni gbogbo ọjọ.
3- Legumes
Gbogbo awọn iru legumes ni ipin giga ti okun ati amuaradagba, eyiti o jẹ anfani fun ounjẹ.
Jijẹ awọn ẹfọ tun ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ti awọn arun pupọ gẹgẹbi titẹ ẹjẹ giga ati idinku idaabobo awọ.
Gbiyanju lati jẹ awọn ewa, eyiti o kere ni awọn kalori, bakanna bi awọn lentils, awọn ewa alawọ ewe ati chickpeas.
4- Yogut
Yogurt jẹ amuaradagba ti o kun fun awọn probiotics, o dara fun ilera ikun; Eyi tun ṣe iranlọwọ ni pipadanu iwuwo bi ilera ti ounjẹ le ni ipa lori iwuwo.
Jijẹ wara Giriki ti ni asopọ si idinku aifẹ ati alekun satiety.
5- Salmon
Salmon jẹ orisun ọlọrọ pupọ ti amuaradagba bi daradara bi ọpọlọpọ awọn ọra ti o ni anfani: omega-3 fatty acids.
Njẹ ounjẹ ọlọrọ ni omega-3 acids ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ni kikun ati dinku ere iwuwo.
Awọn eniyan kan wa ti wọn ra ede ti wọn si kọju ẹja salmon.
Iru ẹja yii, laibikita idiyele giga rẹ, o dara julọ lati jẹ ni o kere ju lẹmeji oṣu kan fun ilera ọkan ati gbigba iwuwo to dara ati ilera, nitorinaa o le ra bibẹ tabi meji ninu rẹ.
6- Almondi
Awọn almondi jẹ orisun ti o dara julọ ti okun ati pe o jẹ ọlọrọ ni amuaradagba.
Njẹ ọwọ kekere ti almondi bi ipanu kan funni ni rilara ti satiety fun igba pipẹ, eyiti o jẹ ki o jẹ ounjẹ to ni ilera.
Awọn almondi tun jẹ ọlọrọ ni Vitamin E ati orisun to dara ti monounsaturated ati awọn ọra polyunsaturated. Awọn almondi le ṣee lo lati ṣe pesto dipo awọn walnuts tabi eso pine, tabi fi kun si awọn ounjẹ saladi.
Epo ilera fun ounjẹ
Nigba ti o ba de lati padanu iwuwo, o jẹ dandan lati bikita nipa iru epo ti o ni ilera ti a le lo fun sise. Eyi ni awọn oriṣi pataki julọ ti epo ilera fun ounjẹ.
- epo olifi: Ọkan ninu awọn iru ti o dara julọ ti awọn epo ilera, paapaa fun ounjẹ; Epo olifi wundia afikun ni ipin ti o dara ti awọn ọra ti ko ni itọrẹ ati awọn ọra ti o kun, ati ọpọlọpọ awọn ijinlẹ sọ fun wa pe epo olifi jẹ nla fun ilera ọkan.
- Epo piha: O tun jẹ epo ti o dara julọ ati ilera fun pipadanu iwuwo.Ohun ti o dara nipa epo avocado ni pe a le lo fun sisun ati sise lori ooru giga.
Oje ilera fun ounjẹ
Mimu oje ilera fun ounjẹ ati detoxing ti di olokiki pupọ ni awọn ọdun aipẹ nitori irọrun rẹ ati gbigbemi ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni anfani fun ara.
Iwe akọọlẹ kan wa ni ọdun 2010 ninu eyiti ọkunrin ilu Ọstrelia kan ti sọ awọn anfani ilera ti oje, ti o jẹun lori awọn oje fun ọjọ 60 nikan, eyiti o jẹ ki o padanu diẹ sii ju 40 kg.
Nitorina, ti o ba fẹ padanu iwuwo, o yẹ ki o ṣe oje ti a ṣe lati awọn ẹfọ ati awọn eso.
Ṣaaju ki a to mọ bi a ṣe le ṣe awọn oje ilera fun ounjẹ, eyi ni awọn anfani pataki julọ ti oje adayeba:
- Ṣe iranlọwọ padanu iwuwo ni kiakia.
- Ṣe ilọsiwaju gbigba ti awọn ounjẹ.
- Ṣe ifunni awọn kokoro arun ti o dara ninu ifun.
- Ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ.
- Detoxifies ẹdọ.
- Mu awọ dara.
- Ṣe ilọsiwaju ere idaraya.
1- Onje alawọ ewe oje
Oje yii jẹ ọkan ninu awọn ilana ti o gbajumọ julọ ni agbaye O jẹ pipe fun sisọnu ara ati sisọnu iwuwo.
Awọn eroja oje:
- 2 alawọ ewe apples, ge ni idaji ati yọ awọn irugbin kuro.
- 3 stalks ti seleri (ko si leaves)
- 1 kukumba.
- 1/2 lẹmọọn.
- A kekere nkan ti alabapade Atalẹ.
- Mint kekere kan (aṣayan).
Bawo ni lati ṣeto oje:
- Ni idapọmọra, fi apple, seleri, ati kukumba, ki o si ge idaji lẹmọọn naa.
- Fi Atalẹ ati Mint kun, lẹhinna dapọ gbogbo awọn eroja daradara (omi kekere kan le fi kun ti o ba nilo).
- Mu oje naa lẹsẹkẹsẹ, pelu lori ikun ti o ṣofo tabi laarin ounjẹ.
2- Karooti ati oje apple fun ounjẹ
Oje yii dun pupọ, o si kun pẹlu awọn eroja ti o ni anfani bi awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants.
Awọn eroja oje:
- apple nla kan ge ni idaji ati yọ awọn irugbin kuro (awọn apples alawọ ewe jẹ ayanfẹ nitori akoonu suga kekere wọn)
- 1/4 ago ope ege.
- 2 tobi grated Karooti.
- 2 ona ti alabapade Atalẹ.
Bawo ni lati ṣeto oje:
- Ni idapọmọra, gbe gbogbo awọn eroja ati ki o dapọ daradara lati gba oje didan.
- O mu oje naa lẹsẹkẹsẹ.
Njẹ Indomie ni ilera fun ounjẹ naa?
Indomie jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o rọrun ati olokiki fun pipadanu iwuwo.
Ṣugbọn ibeere naa ni, Njẹ ounjẹ yii ni ilera? bi beko? Idahun si jẹ bẹẹkọ.
Kí nìdí? Nitoripe Indomie ko ni awọn eroja ati pupọ julọ awọn kalori rẹ wa lati alikama ati epo ti a ti tunṣe.
O tun ni ipin diẹ pupọ ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, ni afikun si Indomie ti o ni iye iṣuu soda ti o ga, eyiti o jẹ diẹ sii ju ohun ti ara nilo lọ, ati pe ounjẹ ti o ga ninu akoonu iṣuu soda nmu eewu ti titẹ ẹjẹ giga, ati ounjẹ ti o wọpọ. awọn afikun ni Indomie gẹgẹbi monoglutamate Sodium, ati awọn adun atọwọda jẹ ki o jẹ alaiwu, paapaa.
Bibẹẹkọ, awọn ibajẹ wọnyi ni a le yago fun nipa didin agbara rẹ nigbagbogbo ati fifi diẹ ninu awọn eroja ti o ni ounjẹ kun pẹlu Indomie, gẹgẹbi awọn Ewa, Karooti, ata pupa ati alawọ ewe, alubosa, ati eyikeyi amuaradagba ti o fẹ, ati yago fun fifi afikun epo kun.
- Akiyesi pataki: Ọpọlọpọ awọn ọja Indomie wa ti wọn n ta ni awọn ile itaja, eyiti o jẹ olowo poku ati ti ko ni ilera.
Ni iṣẹlẹ ti o fẹ lati jẹ Indomie ni ilera, o dara julọ lati ra ọja ti a ṣe ti gbogbo alikama tabi o kere ju 70%, lakoko ti o tun jẹun ni iwọntunwọnsi, kii ṣe lojoojumọ.
Ounjẹ awọn ọmọde ni ilera
Ti ọmọ rẹ ba sanra ju tabi sanra, tẹle ounjẹ to dara ati iyọrisi iwuwo ilera jẹ awọn nkan pataki julọ lati ṣe ni bayi.
Awọn ọna ilera kan wa lati jẹun awọn ọmọde, eyiti o pẹlu:
jẹ ounjẹ owurọ: Bibẹrẹ ọjọ ọmọ rẹ pẹlu ounjẹ iwontunwonsi ti amuaradagba ati ẹfọ jẹ ọna nla ati ilera.
Amuaradagba yoo jẹ ki ọmọ naa ni kikun fun igba pipẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ ni sisọnu iwuwo nipa ti ara.
Eyi ni ounjẹ aarọ ti o ni ilera fun awọn ọmọde fun ounjẹ:
- Giriki wara.
- eyin ti a se.
- Odidi alikama tositi dofun pẹlu epa bota tabi piha.
- ohun Apple.
Yago fun awọn oje ti o dun: Lati le ṣe aṣeyọri iwuwo ilera fun ọmọ naa, o gbọdọ dinku gbigbemi rẹ ti awọn suga, pẹlu awọn oje.
O le ṣe ago kekere kan ti osan adayeba tabi oje ope oyinbo; O jẹ ọna nla lati jẹun awọn ọmọde.
Din awọn ounjẹ didin ati awọn ẹran ti a ṣe ilana: Awọn iwa jijẹ buburu ni akoko ode oni n fa iwuwo iwuwo ati isanraju ninu awọn ọmọde, nitorinaa o gbọdọ jẹ apẹẹrẹ fun ọmọ rẹ ti o ba fẹ ki o jẹ ounjẹ ti o ni ilera ati ounjẹ.
Maṣe jẹ ounjẹ sisun nigbagbogbo ki o beere lọwọ ọmọ rẹ lati yago fun eyi! O gbọdọ tẹle ilana kanna ati ihuwasi kanna pẹlu ara rẹ ni akọkọ, ati pe eyi yoo fa ọmọ naa nikẹhin lati yan ounjẹ to ni ilera laisi iwuwo.
Awọn ẹfọ ati awọn eso diẹ sii fun ọmọde: Ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati jẹun awọn ọmọde ni lati jẹ awọn ipin mẹrin ti ẹfọ ati awọn eso lojoojumọ.
Kini awọn ipo fun aṣeyọri ti ounjẹ ilera?
Diẹ ninu awọn le beere kini awọn okunfa tabi awọn ipo fun aṣeyọri ti ounjẹ rẹ ati lati ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo? Ounjẹ ti o ni ilera le mu iṣesi rẹ dara ati dinku eewu ti ọpọlọpọ awọn arun, nitorinaa atẹle ni awọn ipo pataki julọ fun aṣeyọri ti ounjẹ ilera:
1- Bẹrẹ dieting ati awọn aye to daju
Njẹ onje ilera ni ọpọlọpọ awọn anfani pẹlu pipadanu iwuwo.
Sibẹsibẹ, o jẹ dandan fun eniyan lati ṣeto awọn ireti gidi bi daradara.
Awọn oniwadi naa rii pe iwọn apọju ati awọn eniyan ti o sanra ti o nireti lati padanu iwuwo pupọ ni ibanujẹ diẹ sii ati pe ko ṣe aṣeyọri awọn abajade rere.
Ṣiṣeto ibi-afẹde kan ati idagbasoke eto ounjẹ pipe le ṣaṣeyọri aṣeyọri diẹ sii ju ti o nireti lọ.
2- Maṣe ra awọn ounjẹ ti ko ni ilera ni ile rẹ
O nira lati ṣaṣeyọri ni jijẹ ati jijẹ awọn ounjẹ ilera ni akoko kanna ti yika nipasẹ awọn ounjẹ ti o yara ati ti ko ni ilera.
Ọrọ kan wa “jade kuro ni oju, kuro ninu ọkan”, ati pe dajudaju eyi kan si ounjẹ ilera.
3- Jeki awọn ipanu ilera
Nigbati o ba wa ni ita fun igba pipẹ, ebi npa ọ gidigidi, eyi ti o mu ki o ra ohun ti o wa ni iwaju rẹ.
Ojutu ni lati tọju diẹ ninu awọn eso gẹgẹbi walnuts, ẹpa (laisi iyọ), tabi almondi, awọn ounjẹ wọnyi jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati okun; O n wa lati jẹ ki o lero ni kikun fun pipẹ.
4- adaṣe ati yiyipada ounjẹ rẹ ni akoko kanna
Iwadi ti fi han pe nigbati o ba tẹle ounjẹ to ni ilera, iṣẹ ṣiṣe ti ara yẹ ki o wa ni akoko kanna nitori awọn abajade le mu ara wa lagbara.
5- Bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ounjẹ owurọ ti o ni amuaradagba
Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, ounjẹ aarọ jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ akọkọ ti o ṣe pataki julọ, eyiti o ṣe iṣeduro fun ọ ni ilera ati ounjẹ ti o rọrun.
Njẹ amuaradagba to ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn ipele suga ẹjẹ jẹ iduroṣinṣin ati dinku jijẹ ni gbogbo ọjọ.
Laanu, ọkan ninu awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti ọpọlọpọ eniyan ṣe ni sisọ ounjẹ owurọ, eyiti o yorisi ere iwuwo ati arun.
Awọn imọran pataki lati tẹle ounjẹ ilera
- Fojusi awọn ounjẹ ti o ni okun-giga: Fun ounjẹ ti o ni ilera, o gbọdọ jẹ ọpọlọpọ okun ni gbogbo ounjẹ.
Fiber fa fifalẹ gbigba ti awọn carbohydrates ki wọn ni ipa diẹ si hisulini ninu ẹjẹ, ti o jẹ ki o lero ni kikun.
Awọn ounjẹ fiber-giga gẹgẹbi ẹfọ, awọn eso, awọn ẹfọ, ati awọn irugbin odidi.
Gbiyanju lati kun ikun rẹ nipa awọn idamẹrin mẹta pẹlu awọn legumes, gbogbo awọn irugbin ati ẹfọ, ati idamẹrin ti o ku pẹlu amuaradagba. - Fi opin si awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o ni suga ati awọn irugbin ti a ti mọ: Lati le tẹle ounjẹ to ni ilera, o gbọdọ dinku ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni suga, ati awọn ohun mimu.
Gbigbe suga ti o pọ ju lọ si iredodo ati resistance insulin, eyiti o mu eewu ti àtọgbẹ ati ere iwuwo pọ si.
Awọn ọja ọkà ti a ti tunṣe tun ko ni okun ati pe ko ni awọn eroja, nitorina ijẹẹmu ati awọn amoye ijẹẹmu ṣeduro idinku gbigbemi gaari bi o ti ṣee ṣe fun ounjẹ ilera ati iwọntunwọnsi. - Je awọn ọra ti o dara (ti ko ni itara): Awọn ounjẹ ti o sanra ti ilera le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.
Awọn eso, awọn irugbin, ẹja, ati awọn piha oyinbo jẹ awọn ounjẹ ti o sanra pupọ, ṣugbọn wọn jẹ awọn ọra ti o dara ti o yẹ ki o jẹ ni iwọntunwọnsi, lai ṣe apọju. - Yago fun awọn oogun ounjẹ: Awọn afikun ounjẹ ko le jẹ aropo fun ounjẹ ilera.
Ni pato, awọn oogun ounjẹ ati awọn afikun ko ṣe iṣeduro.
Awọn oogun wọnyi le ṣaṣeyọri awọn abajade iyara ati padanu iwuwo, ṣugbọn wọn le fa ibajẹ ati awọn iṣoro ilera ni igba pipẹ Gbigba awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati amuaradagba taara lati ounjẹ jẹ ọna ti o dara julọ fun aṣeyọri ounjẹ.
Diẹ ninu awọn eniyan le nilo folic acid, Vitamin B12, kalisiomu ati awọn afikun Vitamin D, ṣugbọn lẹhin igbati o ba dokita kan.
